ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫോമുകൾക്കുള്ള 12 നടപടികൾ

അതുകൊണ്ട് സ്പോർട്സിലേക്ക് പോകാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചു, പക്ഷെ എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയില്ല! എല്ലാം ലളിതമാണ്. ലളിതമായ 12 വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം രൂപപ്പെടാനും ഫലത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും കഴിയും.

ഏറ്റവും പ്രധാനമായി - നിങ്ങൾക്ക് ജിമ്മിൽ ഒരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങേണ്ടതില്ല.

ഈ ക്ലാസുകളിൽ പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻറെ ഭാരത്തെ യുക്തിസഹമായ ഉപയോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾക്കവിടെയും അവയെല്ലാം നിവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

പ്രതിരോധ ശക്തിയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ 30 മിനുട്ട് ഊർജ്ജിത പരിശീലനമാണ് വ്യായാമം സമുച്ചയം. ഈ പരിശീലനം ജിമ്മിൽ പോകാതെ നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യായാമവും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികത അറിയാൻ മാത്രമല്ല, ഒറ്റ 20-30 മിനിറ്റ് പരിശീലനത്തിലൂടെ അവരെ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് സാധിക്കും.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, വിജയത്തിനും അതിശയകരവുമായ സൃഷ്ടികൾക്കായി ട്യൂൺ ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഫലം കാത്തിരിക്കുന്നതല്ല! ഓർക്കുക: വളരെക്കുറച്ച് തെറ്റെന്നതിനെക്കാൾ ചെറുതും മെച്ചപ്പെട്ടതുമാണ് നല്ലത്.

1. പുഷ്-അപ്പുകൾ.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. ഭിത്തി വീതിയെക്കുറിച്ചും കൈകളും കാലുകളും വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരം "lath" സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കിരീടത്തിൽ നിന്ന് മുടിയുടെ നേർരേഖയിൽ വരേണ്ടതാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
4. പുഷ് അപ്പ് സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടുത്ത് സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങളുടെ കുണ്ണ ഇളക്കിവിടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അടിവരയിടുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി അല്ലെങ്കിൽ തലകീഴായി.
3. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ നിരന്തരമായി തോളിൽ ഉയർത്തിയിരിക്കുകയാണ്.

വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക:

കൂടുതൽ സ്ഥിരത, നിങ്ങളുടെ സ്റ്റോപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്ക് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന ഒരു സ്ഥലത്ത് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത്തരം ഒരു ഓപ്ഷനിൽ മുടിയുടെയും പിന്നിലേയും നേരായ വരവിന്റെ സംരക്ഷണം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.

പ്ലാങ്ക്

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കി അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി വിശാലമാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തുരുമ്പുകളുണ്ടാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിന്റെ തലയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാൽക്കൽ ഒരു നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
4. വയറുവേദന അമർത്തുക.
5. നിങ്ങളുടെ ഗേറ്റ് അമർത്തുക.
6. നിങ്ങളുടെ കണ്ണു നിലത്തിലോ കൈകളിലോ ശരിയാക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങളുടെ കുണ്ണ ഇളക്കിവിടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ അടിവരയിടുന്നു.
2. തല ഉയർത്തി.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൃത്യമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരാനാകാത്ത അവസ്ഥയിലാണ്.

വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക:

തുടക്കക്കാർക്ക് ആവശ്യമുള്ള സമയത്തേക്കാൾ കുറവ് ബാർ സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.

3. ഗ്ലൂട്ടാൽ പാലം.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. പ്രിയപ്പെട്ട സ്ഥാനം അംഗീകരിക്കുക.
2. നിന്റെ മുട്ടുകുത്തിവാട്ടു നിന്റെ കാലുകൾ നിന്റെ തോളുകളുടെ വീതിക്കു മുമ്പിൽ വളർത്തും;
3. വയറിലെ പേശികളെ വലുതാക്കുക.
4. തറയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കുമ്പിൾ വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുടിയെ ഉയർത്തുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ കാണുക. അവർ സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കേണ്ടിവരും.
2. പെൽവിസ് വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ ശാന്തമാക്കരുത്.

ഒരു ചിലന്തിയുടെ ആക്രമണം.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. പുഷ്-അപ്പ് എന്നതിന് ആദ്യ സ്ഥാനം സ്വീകരിക്കുക.
2. വലതു കാലിന്റെ വലതു വശത്ത് വലതു കൈ കൊണ്ട് വയ്ക്കുക.
3. മുഴുവൻ കാലവും നിലംപിടിക്കുക.
4. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
5. മറ്റൊന്ന് ഒരേപോലെ ആവർത്തിക്കുക.
6. ബാറിന്റെ സ്ഥാനം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് നിന്റെ കൈകളുടെ വരിയിൽ നിന്ന് മാറ്റണം.
2. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഉറക്കം.

കോട്ടൺ ഉപയോഗിച്ച്

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. ബാറിന്റെ ആരംഭസ്ഥാനം എടുക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ കൊണ്ട്, ഇടത് ചുമലിൽ സ്പർശിക്കൂ.
3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. വലത് കൈത്തോക്ക് ഇടത് കൈ വശത്താക്കുക.
5. ബാറിന്റെ കൃത്യമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, ഉദരചതുരവും ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികളുമൊക്കെ ഗ്യാസ് സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

നിങ്ങൾ കോട്ടൺ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണത്തെ വഹിക്കുന്നു.

സ്ക്വാഡുകൾ

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷിത വീതി വേര്തിരിക്കുക. പരമാവധി ഫലത്തിൽ, വീതി കുറയ്ക്കാം.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ കാൽ വിരലുകൾ മൂടി. ഇത് ബാലൻസ് നിലനിർത്തും.
3. നേരായ നേരം തുടരുക.
4. അല്പം മുന്നോട്ട് നോക്കൂ.
5. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കാൽ കാൽ പൊഴിയണമോ?
6. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലാക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. സ്കിറ്റിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സോക്സുകളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നേർരേഖയിൽ സൂക്ഷിക്കുകയില്ല.
2. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കുത്തിയിരിക്കുന്നു.
3. നിലത്തു നിന്ന് പുറകോട്ട് എറിയുക.
4. ശരീരഭാരം ശരീരത്തിലെ തൂക്കത്തിൽ കൈമാറുക.

വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക:

തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ ശരീരം അവരെ അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ ആഴത്തിൽ വേവലാതിപ്പെടാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ചൂട് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കയറുന്നതിൽ നിങ്ങൾ അസ്വാരസ്യം തോന്നുക ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, സ്ക്വാഡുകൾ ആഴത്തിൽ മാറ്റം ശ്രമിക്കുക.

7. ലാറ്ററൽ ലഞ്ച്.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. നേരെയാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കാൽനടിയിലേക്കും കുതിരയേയും നടുക്കുകയാണ്.
3. ഏറ്റവും വലിയ സാധ്യതയുള്ള ചാട്ടം നടത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ സോക്കുകളുടെ വരിയിൽ നിന്ന് വീഴുന്നു.

8. ഒരു ജമ്പ് കൊണ്ട് സ്ക്വാറ്റ്.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. ഒരു സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ തറയിൽ സമാന്തരമായിരിക്കണം.
2. നിങ്ങളുടെ പിൻ നേരേ ആയിരിക്കണം.
3. പൊട്ടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുമ്പിൽ സൂക്ഷിക്കുക, ജമ്പ് സമയത്ത്, അവരെ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേയ്ക്ക് വളർത്തുക.
4. കഴിയുന്നത്ര ഉയരവും ഉപ്പുചീരവുമൊക്കെ ചെയ്യുക.
5. സൌമ്യമായി കരമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ സോക്കുകളുടെ വരിയിൽ നിന്ന് വീഴുന്നു.
2. സ്ക്വാട്ടുകളുടെ സമയത്ത് ശരീരം ശരീരഭാരം സോക്സിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

9. ഒരു ജമ്പ് കൊണ്ട് പൊട്ടുന്നു.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ മുട്ടുകുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
2. ഏറ്റവും വലിയ സാധ്യതയുള്ള ചാഞ്ചാട്ടം ഉണ്ടാക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻമുട്ടുകൾ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കരുത്.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കണം.
4. സമകാലിക കാത്തു് നിലനിർത്തുന്നതിന് മുന്വശത്തെ മുൻഭാഗത്തേയും പുറകിനേയും തമ്മിൽ ഭാരം വിതരണം ചെയ്യുവാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. ജമ്പ് നിർവ്വഹിക്കുക: ഫ്രണ്ട് ലെഗ് തിരികെയെത്തും, പിന്നിലേക്ക് കാൽമുട്ടി നിൽക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാണുക: മുന്നിലെ കൈ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ, എതിർ ഗം പുറം തിരിഞ്ഞു നിൽക്കുന്നു.
7. സൌമ്യമായി കരമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കുന്നു.

വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക:

തുടക്കക്കാർ ജമ്പില്ലാത്ത സാധാരണ ആക്രമണങ്ങൾ നടത്താം.

10. ഒരു കാലിൽ ഊതി.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. നേരെയാക്കുക.
2. അടിവയറ്റിലെ മർദ്ദം പരമാവധിയാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യും.
4. തൊട്ടു താഴേക്ക് ഇടുക, കാൽവരെ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ സോക്സ് താഴേക്ക് നോക്കുക. കഴിയുന്നത്ര വേഗം കുതിച്ചു ചാടാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലെഗ് ഹംസ്റ്ററി ഉപയോഗിച്ച് ലംബ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. കഴുത്ത് പേശികൾ ഉളുക്കരുതെന്നു ശ്രമിക്കുക, തല ക്ഷയിച്ചുപോകുക.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങൾ ചെരുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ നിലം തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക, അത് നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ എപ്പോഴും നേർരേഖയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഗുരുത്വ കേന്ദ്രം മുടിയുടെ മദ്ധ്യത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.
2. നിങ്ങൾ ചെരുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കൂ.
3. വലിച്ചെടുക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ ഓരോ തവണയും ആവർത്തിക്കുന്നതിനുശേഷം കാലുകൾക്ക് പകരം പകരും. ഓരോ സമീപനത്തിലും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മാറ്റിയാൽ മാത്രമേ വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയുകയുള്ളൂ. ആദ്യത്തെ ഒരു കാലിൽ ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, മറ്റൊന്ന് ചെയ്യുക.

11. മാലിന്യം വിപരീതം.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. യഥാർത്ഥ നിലയിലുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കുക.
2. ഒരൊറ്റ കാൽ കൊണ്ട് ഒരു ഘട്ടം കൊണ്ടുവരുക.
3. 90 ഡിഗ്രി കോണിയിൽ മുന്വശത്തെ മുട്ടുകൂടെ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാണുക: അത് നേരായതായിരിക്കണം.
5. മുൻഭാഗത്തേക്കും പുറകിനും മദ്ധ്യേ നിങ്ങളുടെ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുക.
6. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന്റെ കാൽ മുട്ടോളം തൊടുവാൻ കഴിയും.
7. മുൻവശത്തെ പാദരക്ഷകളുമായി അകന്നുപോകുന്ന ലംബ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
8. കൈകളുടെ ചലനങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കുക: മുന്നിലെ കൈ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നു, എതിർഭാഗത്തുനിൽക്കുന്ന കാൽ പിന്നിലേക്ക് തിരിയുന്നു.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. നിങ്ങൾ കാലിന്റെ കാൽഭാഗത്തേക്ക് കാൽ നീളം മാറ്റി.
2. നിങ്ങൾ ഡ്രോപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽ മുടിയിൽ മാറ്റപ്പെടും.
3. നിങ്ങളുടെ മുൻമുട്ടുകൾ മുതലെടുത്ത്.

12. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ബാറിലേക്ക് പോവുക.

വധശിക്ഷയുടെ സാങ്കേതികത:

1. യഥാർത്ഥ നിലയിലുള്ള സ്ഥാനം എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
2. നേരെയാക്കുക.
3. തറയിലിട്ട് തറയിൽ താങ്ങുക.
4. വയറിലെ പേശികളെ അടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാണുക. ടിൽറ്റി സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ബാർ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീക്കുക. പിന്നെ നേരെ നിൻറെ കൈകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക.
5. നിങ്ങൾ വിപരീത ദിശയിൽ സംക്രമണം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തുടയെല്ലാം വശംവദിക്കണം.

സാധാരണ പിശകുകൾ:

1. ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് പോകും.
2. നിങ്ങളുടെ അരപ്പട്ടകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തുളച്ചുകയറി.
3. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ അരക്കിട്ട് ഉയർത്തുക.

വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക:

ലംബ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ബാറിന്റെ സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുന്നതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചലിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമം ചെയ്യാനും ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ.

വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, ഓരോരുത്തരും വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ വ്യത്യസ്തമായ മസ്തിഷ്ക കൂട്ടങ്ങൾക്കുള്ള ലോഡ് ഏകദേശം ഒന്നായിക്കഴിഞ്ഞു. ഉദാഹരണത്തിന്, മുകളിലത്തെ ശരീരത്തിന് (വ്യായാമം, പുഷ്-അപ്പുകൾ) 2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും താഴ്ന്ന ഭാഗത്തെ (വ്യായാമം, സ്ക്വാറ്റ്) 2 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്താൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരസ്പരം ഒന്നിച്ചുചേരാൻ ശ്രമിക്കുക: പുഷ്-അപ്പുകൾ, ശ്വാസകോശം, ബാർ, സ്ക്വാറ്റ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പരിശീലനത്തിൻറെ പ്രഭാവം പരമാവധിയാക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലന ഫോർമാറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ഫോർമാറ്റ് എ

പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ ഫോർമാറ്റിലെ സാരം, നിങ്ങൾ 30 സെക്കന്റ് ചെലവഴിച്ചാണ്, 10 സെക്കന്റിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുകയാണ്. പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ 3 വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ നടത്തുന്നു.

പരിശീലനത്തിന്റെ കോഴ്സ്:

1. വ്യായാമം 1: 30 സെക്കൻഡ്.
2. വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്.
3. വ്യായാമം 2: 30 സെക്കൻഡ്.
4. വിശ്രമം: 10 സെക്കൻഡ്.
5. വ്യായാമം 3: 30 സെക്കൻഡ്.

ഫോർമാറ്റ് ബി.

ഈ പരിശീലന ഫോർമാറ്റിൽ, നിങ്ങൾ 4 വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കണം. രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലാണ് പരിശീലനം നടക്കുന്നത്, ഇതിൽ ഓരോന്നിനും രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഓരോ വ്യായാമവും 10 തവണ ചെയ്യണം എന്നതാണ് അടിവരയിട്ട്. നടപടികൾ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു. ഒന്നാമതായി, പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ 2 വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി പരിശീലിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് 2 മിനിറ്റ് അവശേഷിക്കുക, രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകുക.

പരിശീലനത്തിന്റെ കോഴ്സ്:

STAGE 1.

1. വ്യായാമം 1: 10 റിപ്പുകൾ.
2. വ്യായാമം: 10
3. 1 മുതൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4. വിശ്രമം: 2 മിനിറ്റ്.

STAGE 2.

1. വ്യായാമം 3: 10 വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
2. വ്യായാമം 4: 10 ഉത്തരം.
3. ഘട്ടം 2 തവണ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സി രൂപപ്പെടുത്തുക

ഫോർമാറ്റിക്ക് സി ഫോർമാറ്റിന് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ 4 വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അടിവരയിട്ട് ഒരു പ്രാവശ്യം വ്യായാമങ്ങൾ 10 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുമെന്നാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ കോഴ്സ്:

1. സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് ഓണാക്കുക. വ്യായാമം 1 ന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങളാക്കുക.
2. നിങ്ങൾ വ്യായാമം 1 ന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, സ്റ്റോപ്പ്വാച്ചിൽ 1 മിനിറ്റ് വരെ ജമ്പ് ജാക്കും വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക.
3. മിനിറ്റ് 1: 10 മുതൽ തുടക്കം മുതൽ വ്യായാമം 2.
4. വ്യായാമം 2 ൻറെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, സ്റ്റോപ്പ്വാച്ചിൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ ജംപ് ചെയ്യുക.
5. മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 2: 10 ആവർത്തിക്കാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ 3.
6. നിങ്ങൾ വ്യായാമം 3 ന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, ജാഗ്രത ജാക്കറ്റ് 3 മിനിറ്റ് വരെ സ്റ്റോപ്പ്വാച്ച് വരെ ആരംഭിക്കുക.
7. വ്യായാമം 4 മിനിട്ട് 3 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു.
8. വിശ്രമിക്കുക.
9. 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.