ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, മസിലുകൾ നേടുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ അല്പം ഉണങ്ങാൻ പ്ലാൻ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് പ്രശ്നമല്ല - നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കവും പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയും കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ BJU എന്ന അനുപാതം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഭാരം കുറവോ ഉണങ്ങിയതോ ആയതിനാൽ അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം.
ശരിയായ BZU അനുപാതം
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും പ്രോട്ടീന്റെ അനുപാതം കൂട്ടുകയും ചെയ്യണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് പൂർണമായും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിരസിക്കാൻ സാദ്ധ്യതയില്ല, കാരണം ശരീരം അവയിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സങ്കീർണ്ണങ്ങളായവ മാറ്റിയിരിക്കണം, പകരം ബേക്കിംഗും ബേക്കിംഗും പകരം ധാന്യങ്ങൾ, ധൂമ ഗോതമ്പ്, ഗോതമ്പ് ബ്രഡ്, പച്ചിലകൾ, പച്ചക്കറികൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കണം. കൊഴുപ്പിനൊപ്പം രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ സാന്നിധ്യം വർദ്ധിപ്പിച്ച്, പച്ചക്കറി എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അസുഖം, മത്സ്യ എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കരുത്. പ്രോട്ടീനുകൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഇറച്ചി, മീൻ, പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
സ്ത്രീകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ BJU അനുപാതം - 50% -30% -20%. നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ പ്രോട്ടീനുകളുടെ അനുപാതം കുറയുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പങ്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്താൽ, ഫലം തുടർന്നും, പക്ഷേ കൂടുതൽ എളിമയായിരിക്കും. ജനകീയ കൂട്ടുകെട്ടിനുളള ബി.ജെ.പിയുടെ അനുപാതം ഇതിനകം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. 75 കി.ഗ്രാം തൂക്കം വരുന്ന ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം 3150 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിക്കണം. 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിൽ 4 കിൾസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മയുണ്ടെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ 450-750 കിലോ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ 112-187 ഗ്രാം അടയ്ക്കണം. ദിവസവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് 300-450 ഗ്രാം ഉപഭോഗം ചെയ്യണം, ഇത് കലോറിയിൽ നിരസിച്ചു 1200-1800 കിലോ കലോറി ലഭിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് പ്രതിദിനം 75-150 g അല്ലെങ്കിൽ 675-1350 kcal ആയിരിക്കണം.
ഉണങ്ങിയ സമയത്ത് BZH എന്ന അനുപാതം മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളായി നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: കൊഴുപ്പ് ദഹനം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡ്, ട്രാൻസിഷണൽ കാലയളവ്. പൊതുവേ, ചിത്രം താഴെ ആണ്:
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം ആദ്യ മൂന്നു ദിവസം 1001 കിലോ കലോറിയാണ്. പ്രോട്ടീനുകൾക്കായി 50 ഗ്രാം, 22.88 കൊഴുപ്പിനും 148.72 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും വേണ്ടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കണക്കുകൂട്ടുന്നു.
- 378 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, 728 ഗ്രാം ബെൽക്കാ - 148.72 ഗ്രാം, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 114.4 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 0.64 ഗ്രാം പരിശീലനത്തിനു ശേഷം,
- വെള്ളിയാഴ്ച അനുപാതം ഒന്നു തന്നെ, എന്നാൽ പരിശീലനമില്ല;
- ശനിയാഴ്ച, ബി.ജെ.യു - 239.2 / 143/40 ഗ്രാം;
- ഞായറാഴ്ച - 104/143 / 79.3 ഗ്രാം.