ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോ

മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ സസ്യങ്ങളുടെയും മരങ്ങളുടെയും സൂര്യനെ പോലെയാണ്.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന് താഴെപ്പറയുന്നവ പാലിക്കുന്നു:

• ഗ്ലൂക്കോസ് (മറ്റ് പേരുകൾ: മുന്തിരിപ്പഴം, ഡെക്സ്ട്രോസ്). അത് പല ഫലവും ബെറി പഴച്ചാറുകൾ (ആദ്യമായി - മുന്തിരിപ്പഴം ജ്യൂസ്) ൽ കണ്ടെത്തി;
• ഫ്രക്ടോസ് - പഴങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു;
• സുക്രോസ് (ഫ്രക്ടോസ് ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൂക്കോസ്). അതിൽ 95% പഞ്ചസാര ശുദ്ധീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• Maltose (അല്ലെങ്കിൽ - മാൾട്ട് പഞ്ചസാര). നമുക്ക് ധാന്യങ്ങൾ, തക്കാളി മുളപ്പിച്ച തൈകൾ, ചില സസ്യങ്ങളുടെ തേനീച്ച, തേൻ എന്നിവയിൽ കാണാം.
• ലാക്ടോസ് (അല്ലെങ്കിൽ - പാൽ പഞ്ചസാര). ഇത് പാലുൽപന്നങ്ങളിലും ലഭ്യമാണ്;
• ഗാലക്ടോസ് ഇത് ലാക്ടോസിൻറെ ഘടകമാണ്.

ഏത് ജീവജാലത്തിനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം ഗ്ലൂക്കോസ് ആണ്. ഒന്നാമതായി, മസ്തിഷ്കത്തിനും കരളിനും, ഹൃദയത്തിനും, വൃക്കയ്ക്കും പേശികൾക്കും മറ്റ് അവയവങ്ങൾക്കും അത് ആവശ്യമാണ്. ഗ്ലൈക്കോജൻ ചേർന്ന ഗ്ലോക്കോസാണ് ഇത്. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ക്ഷാമം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കരൾ, പേശികൾ എന്നിവ ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങൾ ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്യും.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ മിക്കവാറും എല്ലാ ഉത്പന്നങ്ങളും മധുരമുള്ള ഒരു രുചിയായിരിക്കും:

• പഞ്ചസാര;
• തേൻ
• ചോക്കലേറ്റ്;
• ജാം, ജാം, ജാം;
• confectionery;
• തൃപ്തികരമായ ഫലം;
• മധുര പാനീയങ്ങൾ.

ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നും വേഗത്തിൽ വിളിക്കപ്പെടുന്നു, അവ തൽക്ഷണം ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ (ഗ്ലൂക്കോസി മറ്റെല്ലാവത്തേക്കാൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു) ഉടനെ തന്നെ ഒരു പ്രത്യേക ഊർജ്ജം കൊണ്ട് അത് നൽകുന്നു - രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉള്ളടക്കം വളരെ വേഗത്തിലാണ് വളർത്തിയെടുക്കുന്നത്.

എന്നിരുന്നാലും, ഉടനെ തന്നെ വേഗത കുറവായതിനാൽ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വീണ്ടും കുറയുന്നു - പാൻക്രിയാസ് രക്തചംക്രമണത്തിലെ പഞ്ചസാര മിച്ചത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഇൻസുലിൻ രക്തത്തിന്റെ വലിയ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. ഈ കാരണത്താൽ, ധാരാളം മധുരം കഴിക്കുകയോ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഉൽപന്നങ്ങൾ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതല്ല ഇത്. അത് പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലുള്ള ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ജമ്പ് ഉണ്ടാക്കരുത്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രതിനിധി അന്നജം ആകുന്നു. അങ്ങനെ, അന്നജം അവിടെയുള്ള എല്ലാ ഉത്പന്നങ്ങളിലും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്ന് നമുക്ക് പറയാം -

• അരി
• അപ്പം
• പാസ്ത;
• ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
• ബീൻസ്;
• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ പട്ടികയിൽ പച്ചക്കറി നാരുകൾ (പെക്ടിൻ, സെല്ലുലോസ് മുതലായവ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാത്തതും ഊർജ്ജവുമായി ഇത് വിതരണം ചെയ്യുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഈ നാരുകൾ തൃപ്തികരമായ തോന്നൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നല്ല കുടൽ പ്രവൃത്തിയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.

പഴം, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, സാധാരണയായി, പ്രൊജസ്സുചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത പച്ചക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ത്വക്കിൽ നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത അപ്പത്തിൽ 1 കഷണം വെറും 0.8 ഗ്രാം പച്ചക്കറി നാരുകളുമുണ്ട്, ഒരു കഷ്ണം മുഴുവൻ കറുപ്പിൽ (കറുത്ത) ഉള്ളപ്പോൾ 2.4 ഗ്രാം അത്തരം നാരുകൾ കണ്ടെത്തി.

സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം ഇവ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് വളരെ മന്ദഗതിയിലുള്ളതാണ് - ഇത് രക്തത്തിനുവേണ്ടി ഗ്ലൂക്കോസിൻറെ സ്രോതസ്സായി മാറുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രൗൺ അരി മിനുറ്റിന് രണ്ട് കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും. ഷുഗർ വളരെ വേഗത്തിൽ കത്തിയും മിനിട്ടിൽ 30 കലോറി ഊർജ്ജം പുറന്തള്ളുന്നു.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതമായവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, കാരണം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയിൽ മൂർച്ചയുള്ള വർധന ഉണ്ടാകാതിരിക്കുകയും അത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ കാലം ഊർജ്ജം നൽകാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എല്ലാ സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആദ്യം ഗ്ലൂക്കോസിലേക്ക് പൊട്ടിച്ച് ശരീരത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യും.

സ്പോർട്സ് പോഷണവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും

ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഗൈനറിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഭൗമോപരിതലങ്ങളോ മറ്റ് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ ആണെന്ന് മനസിലാക്കണം. വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും കൊഴുപ്പ് രൂപപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പ് പരമ്പരാഗത ഉത്പന്നങ്ങൾ ആയിരിക്കും.

വ്യായാമം ഒരു മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് 2-4 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ വ്യായാമം, ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വാഴ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് നല്ല മാർഗ്ഗം.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം ആദ്യ രണ്ട് മണിക്കൂറിൽ 30-50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക - നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ. ഉദാഹരണത്തിന്, 50 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണാം:

• 1 വലിയ വാഴ;
• 2 കഷണങ്ങൾ (60 ഗ്രാം) ആഹാരം;
• 1/2 ബാഗെറ്റ് അപ്പം;
• 1.5 കപ്പ് (300 മില്ലി) പഴം ജ്യൂസ്;
• 600 മില്ലി ഐസോട്ടോണിക് പാനീയം;
• 1 ഊർജ്ജ ബാർ;
• 6 ടേബിൾസ്പൂൺ (200 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത പാസ്ത;
• 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത അരി;
• 3/4 ലിറ്റർ പാട പാൽ.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ലാതെ കഴിക്കാൻ സാധിക്കുമോ?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദിവസേന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അവയെ എല്ലാ ആഹാരത്തിലും എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്താം. ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 50-55% ആയിരിക്കണമെന്ന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിർണ്ണയിക്കുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനെ 3-5 ഗ്രാം പ്രതിദിനം എടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പലപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ടേബിളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രധാനമാണ്.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് സൗകര്യപ്രദമായ, എളുപ്പം ലഭ്യമാകുന്ന ഊർജ്ജസ്രോതസ്സാണ്. മനുഷ്യ ശരീരം സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അതിനെ മൂന്നു ഘടകങ്ങളായി വിഭജിക്കുന്നു: വെള്ളം, ഗ്ലൂക്കോസ് (കൂടുതൽ ഊർജ്ജം), കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡ് (ശ്വസനത്തിലൂടെ വേർതിരിച്ചെടുക്കൽ). ശരീരം വ്യക്തമായി മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഇരിക്കുകയാണെങ്കിൽ) ആണെങ്കിൽ അത് ഊർജ്ജം ലഭിക്കാൻ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനുകളും തകർക്കാൻ തുടങ്ങും. ഈ പ്രക്രിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഊർജ്ജമാണ്, അത് വളരെ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.