ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ കുറവ് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഈ ആവശ്യകതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി പ്രവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് ഒരു മോശം കാര്യമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ കുറച്ചുമാത്രം കഴിക്കാൻ പാടില്ല എന്നു മാത്രമല്ല, ഉത്പ്പന്നത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് - അതായത് കലോറി എണ്ണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറികൾ നിർണ്ണായക പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്, കാരണം ഈ അളവിലാണ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കും നമ്മുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം അളക്കുന്നത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കുറവായിരിക്കും.
എവിടെ തുടങ്ങണം?
ഒന്നാമത്തേത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എത്ര കലോറി എത്രമാത്രം കണക്കുകൂട്ടണം: രക്തചംക്രമണം, ശ്വസനം, വളർച്ച, ദഹനം തുടങ്ങിയവ. അടിസ്ഥാന എക്സ്ചേഞ്ച് സൂത്രവാക്യം (TOE) ഇത് നമ്മെ സഹായിക്കും.
9,99 × ഭാരം + 6,25 × ഉയരം - 4,92 × പ്രായം - 161
അമേരിക്കൻ നാഷനിക്കലിസ്റ്റ് അസോസിയേഷൻ അംഗീകരിച്ച മഫിൻ-ഗോർ ഫോർമുല ഇതാണ്, ഇത് വിശ്രമത്തിൽ ആവശ്യമായ കലോറിയുകളുടെ എണ്ണം കൃത്യമായി കണക്കുകൂട്ടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
അടുത്തതായി, നമ്മുടെ പ്രവൃത്തിയ്ക്കായി പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറികൾ കണക്കുകൂട്ടും: ജോലി, സ്പോർട്സ്, ഗാർഹിക ജോലികൾ മുതലായവ.
മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഫോർമുല:
മുൻകൂലി കണക്ഷനിൽ ലഭിച്ച നമ്പറുകൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതരീതിയെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു ഘടകമാണ്:
- ജീർണിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ജീവിതം.
- ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3 തവണ
- ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ വരെ പരിശീലിപ്പിക്കുക x1.46;
- ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ വരെ ഉയർന്ന തീവ്രത പരിശീലനം നൽകൽ x1.55;
- എല്ലാ ദിവസവും സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് x1.63;
- ഓരോ ദിവസവും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസത്തിനുള്ളിൽ തീവ്രമായ സെഷനുകളിൽ x1.72;
- ശാരീരികമായ ശാരീരിക ശേഷി അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രത തൊഴിലുകൾ ഒരു ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ x1.9 ആണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ലഭിച്ച സംഖ്യ, അധിക ശരീരഭാരം ഭീതിയിലാക്കുമെന്ന ഭീതിയില്ലാതെ നിങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന കലോറി എണ്ണം. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ദിവസേനയുള്ള കലോറികളുടെ എണ്ണം നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്. അതിനെ വികസിപ്പിക്കാനായി രണ്ട് വഴികളുണ്ട്:
- മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിൽ (WEM) 200-500 കിലോ കിൽക്കൽ എടുക്കുക.
- കലോറി കെ.ആർ.ആർ 15-20% കുറയ്ക്കുക.
അതേ സമയം തന്നെ, ഡയറ്റിസ്റ്റുകൾ ജനറൽ എക്സ്ചേഞ്ച് ഫോർമുല (TOE) ഫലമായി കിലോഗ്രൂപ്പുകളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കരുതെന്ന് ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും പേശികളിലെ ടിഷ്യു നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
കലോറിയും കലോറിനും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടോ?
ഭൗതികത്തിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്നു. 1 കലോറി ഊഹക്കച്ചവടമാണിത് - ഇത് ഒരു കിലോഗ്രാം കലോറികളാണ് - 1 കി.ഗ്രാം വെള്ളം 1 കി. ഗ്രാം ചൂടാക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ്. അതായത്, കലോറിയും ഊർജ്ജവും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തന്നെ - അതുതന്നെയാണ്! 1 കലോറി = 1 കിലോ കലോറി.
കലോറിയുടെ "ഉപയോഗപ്രദമായ" ഉറവിടങ്ങൾ
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന കെ.കിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനാകില്ല. കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിന് കാരണമാകാത്ത ശരിയായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രാതൽ:
പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് സ്ലോ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക:
- കഞ്ഞി
- ഫലം;
- ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ;
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ.
വെയിലേറ്റ് വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് വേണം, ഒരുക്കം ശേഷം നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ക്രീം ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ അധിക ഫലം തിന്നാം അല്ലെങ്കിൽ കഞ്ഞി ലേക്കുള്ള ഉണക്കിയ ഫലം ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഈ സന്ദർഭത്തിൽ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ലെ കലോറി പഴങ്ങൾ വെള്ളം നിറയും, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ അത് പോലെ ഫലം അനലോഗ് ( prunes - നാള്, ഉണക്ക മുന്തിരി - ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, ആപ്രിക്കോട്ട്, മുതലായവ) അധികം ഓർമ്മിക്കുക.
ഉച്ചഭക്ഷണം:
കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം- മീൻ
- പച്ചക്കറി സലാഡുകൾ;
- കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ;
- സസ്യ എണ്ണകൾ;
- പച്ചക്കറി സൂപ്പുകൾ;
- ബീൻസ്.
വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ , തയ്യാറായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കലോറി കണക്കാക്കാൻ അലസരായവരരുത്. ഒരു ബാലൻസ്, ഒരു കാൽക്കുലേറ്റർ, ഒരു നോട്ട്ബുക്ക് എന്നിവ നേടുക, അതിൽ നിങ്ങളുടെ കണക്കുകൂട്ടലുകളുടെ ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ റെക്കോർഡുചെയ്യും.
അത്താഴം:
- സ്ലോ കാർബോ (ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും);
- കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്;
- വേവിച്ച ചിക്കൻ മുല;
- മത്സ്യം.
അവസാന ഭക്ഷണം 3 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കമില്ലാതെ വേണം, അല്ലാത്തപക്ഷം എല്ലാം ദഹിപ്പിക്കപ്പെടാത്തവയെല്ലാം ശരീരത്തിലെ ചർമ്മത്തിലെ രൂപത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിവയറിലാകും.
കലോറിയും ഭാരവും എത്രത്തോളം പരസ്പര ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നതും, ഒന്നാമത്തേതും രണ്ടാമത്തേതും എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാനാകുമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാമെന്ന് ഞങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. ഫലം കാത്തുനിൽക്കില്ല - സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ ദിവസം ശുദ്ധമായ, ഭാരം കുറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമായതായിരിക്കും.