ക്രോസ്ഫിന് സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഒരു പരിശീലനമാണ്. ഹാളിലെ പരിശീലനം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം നേടാനുള്ള അവസരം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകളിൽ വളരെ കൂടുതലാണ് ക്രോസ്ഫയിറ്റ് പ്രോഗ്രാം.
വ്യായാമത്തിന്റെ ഹോം പ്രോഗ്രാം ഞങ്ങൾ നടത്തും: 8 വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്ന് സർക്കിളുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ 1 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ അവശേഷിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലാം ക്രൂസി-ട്രെയിൻ വ്യായാമത്തിന്റെ സൗഖ്യവും ശാരീരിക ക്ഷമതയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ
- "ബെരിപി" - ഞങ്ങൾ സ്റ്റോപ്പ് സിറ്റിയിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുന്നു, ഇവിടെ നിന്ന് നമ്മൾ ഇവിടെ നിന്ന് കിടക്കുന്നു, ഊന്നിപ്പറയുന്നു, ഊന്നിപ്പറയുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ നിന്ന് അകറ്റുന്നു, പരുത്തികൊണ്ട് കയറുകയാണ്. ഞങ്ങൾ 10 തവണ നടത്തുന്നു. ഇപ്പോൾ ഞങ്ങൾ വിശ്രമിച്ചു - സമയം മുതൽ മൂന്നു വരെ സമയം അടയാളപ്പെടുത്തുക.
- എയർ സ്ക്വാറ്റ് - ശരീരത്തിലെ ഭാരത്തിന്റെ അടിവയറിലായിരിക്കും ശരീരത്തിലെ തൂക്കം, പിൻകാലുകൾ നീക്കം ചെയ്യുക, പിൻവലിച്ച് കൂട്ടുക, മുട്ടുകൾ വളച്ച് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, കൈ ഉയർത്തുക. മുത്തുച്ചിപ്പി നിലത്തു താഴെയായി താഴേക്ക് താഴെയായി താഴേക്കിറങ്ങുന്നു, ഊർജ്ജസ്വലതയിലൂടെ നാം FE ക്ക് എത്തുന്നു. ഞങ്ങൾ 30 തവണ ചെയ്യുന്നു.
- പിന്നോട്ടോടിഞ്ഞിട്ടോ - നമ്മൾ ഒരു ഊർജ്ജം പിന്നോട്ട് വലത് കോണിലെ മുൻമുമ്പിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു, നമ്മൾ കയറും, കാൽനടയാത്രക്ക് നേരെ ആക്രമണം നടക്കും. നാം ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്ന ആക്രമണങ്ങളും പ്രതിരോധങ്ങളും, ആദ്യം വലതു കാൽവശത്ത് 20 തവണയും, പിന്നെ ഇടതുവശത്തേക്കും. മുട്ടുകുത്തി വലത് കോണുകളിൽ, വളവുകൾ പുറംതള്ളപ്പെടുന്നു, വയറ് പുറത്തെടുക്കുന്നു, ആയുധങ്ങൾ നീട്ടുന്നു, ശരീരം ഭാരം പുറകിലാണ്.
- കാൽമുട്ടുകൾ മുതൽ ഉയർത്തുന്ന കൈകൾ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് മുഴക്കമുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്. നാം ശരിയായ ലെഗ് ഉയർത്തുകയും രണ്ടാം ലെഗ് പുളച്ച് നേരെ. ആദ്യം ഞങ്ങൾ ആദ്യം ഇടതു കാൽമുട്ടിനു തിരിച്ചുവരുന്നു. ഓരോ കാലിലും 20 തവണ നടത്താറുണ്ട്.
- കിടക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ 20 തവണ നടത്തുന്നു. ഉയർച്ചയിൽ, ആശ്വാസം, ഞങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നിലത്തു കിടക്കുന്നു.
- ശിരോമമോ ശരീരമോ വർദ്ധിച്ചു - സാധ്യതയുള്ള സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നടത്തുക. മുട്ടുകൾ വളർത്തി, കൈ ഉയർത്തുന്നു, പിന്നെ തൂക്കിയിട്ടാൽ നാം എഴുന്നേറ്റു നടന്ന് പാന്തലകൾ തൊടുക. ഞങ്ങൾ 30 തവണ ചെയ്യുന്നു.
- മെഴുകുതിരി - ഞങ്ങൾ തറയിൽ ഞങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ ലംബമായി ഉയർത്തുക, കൈകൾ കുത്തിവയ്ക്കുകയാണ്, തോളുകളും തലയും മുറിച്ചാണ്. മേൽനോട്ടത്തിൽ തറയിൽ നിന്ന് കടുവാ കീറിക്കളയുക, ഒപ്പം കാൽവിരലിന് മുകളിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. ഞങ്ങൾ 30 തവണ ചെയ്യുന്നു.
- എല്ലാ പേശികളുടെയും ഒരു വ്യായാമമാണ് പായ്ക്ക് . നാം കൈത്തറയിൽ കിടക്കുന്ന ഊന്നൽ, പെൽവിസ് ഉറപ്പിച്ചു, ആമാശയം പതുക്കെ, പിന്നോട്ട് നിൽക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ സോക്സുമായി നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് വരെ നിൽക്കും.