ഒരുപക്ഷേ, ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ കായിക ഉപകരണങ്ങളാണ് ഡംബെല്ലുകൾ. അവർ താരതമ്യേന കുറഞ്ഞവയാണ്, ഒരിടത്തും ഏറ്റെടുക്കാൻ പാടില്ല, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവരെപ്പോലും ധൈര്യത്തോടെ തുടങ്ങാം.
ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകൾ സന്ദർശിക്കാൻ സമയം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് അവരുടെ വീട്ടിൽ ഒരു ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം പരിശീലനം നൽകും, അവർക്ക് പൂർണ്ണമായി സജ്ജീകരിച്ച പരിശീലന കോംപ്ളക്സുണ്ട്, പക്ഷേ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും പുഞ്ചിരിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
മുൻവിധി
പിശാച് ധൂപം പോലെയുള്ള സ്ത്രീകൾ ഡംബേൽസിനെ ഭയപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഈ "മധ്യകാല" മുൻവിധികൾ, കാരണം 30 മിനിട്ട് പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നിങ്ങൾക്ക് അർനോൾഡ് ഷ്വാർസെനെഗർ ചെയ്യില്ല. നമ്മുടെ ഹോർമോണുകൾ പുരുഷ മസിലുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ഇടപെടുകയാണ്. ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഹോം വ്യായാമപരിപാടി ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, എന്നിട്ടും ഫ്ളാബി ചർമ്മം ലഭിക്കുന്നില്ല.
ഡംബെൽ തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
ഭയം വേഗത മറികടന്നാൽ, വീട്ടിലിരുന്ന് ഡംബല്ലുകളുള്ള പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മാനസികമായി തയ്യാറാണെങ്കിൽ, സാധനസാമഗ്രികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഏതാനും വാക്കുകൾ: എല്ലായ്പ്പോഴും ചവറ്റുകുട്ട ഡംബെൽസ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം സമയം ശരീരത്തിന് ലോഡ് വർദ്ധനവ് ആവശ്യമായി വരും, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഡിസ്കുകൾ വാങ്ങാം.
വ്യായാമങ്ങൾ
നമ്മുടെ പരിശീലന പരിപാടി ഡംബെല്ലുകളോടെ ആരംഭിക്കുക!
- ഭിത്തികളുടെ വീതിയെ കുറിച്ചുള്ള കാൽ, അല്പം ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കും, കൈയിൽ ഒരു ഡംബെൽ എടുക്കും. നാം തോളോടു ഞങ്ങളുടെ കൈകളെ വണങ്ങുകയും, അവരെ തടഞ്ഞുവെയ്ക്കുകയും കൈകഴുകുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവർത്തനം: 20-25 തവണ.
- ഞങ്ങൾ നിലത്തു കിടന്നു, ഞങ്ങളുടെ കാലുകൾ കുലെച്ചു, ശരീരം ഉയർത്തുക. നാം നമ്മുടെ കരങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കുലുക്കി, ഉന്മൂലനം ചെയ്യുകയും രക്തസ്രാവം 20-25 മടങ്ങ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
- ഞങ്ങൾ എഴുന്നേറ്റു കൈകഴുകുന്ന കൈകളിലെത്തി. കൈകൾ വശത്തേക്കു വണങ്ങുന്നു, മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ചെറുതായി വളരുന്നു. നാം മുന്നിൽ കൈകോർക്കുന്നു, ഞങ്ങൾ വേർപിരിയുന്നു. നമ്മൾ 2 തവണ 15 തവണ ചെയ്യുന്നു.
- രണ്ടു കൈകളിലായി ഒരു ഡംബെബെ എടുക്കും. നാം തലയ്ക്കു മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി, തലയും പിന്നിൽ തലയുയർത്തി നിൽക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുമൊക്കെയാണ് ഞങ്ങൾ തല ഉയർത്തിയിരുന്നത്. ഞങ്ങൾ 30 സെറ്റിലെ രണ്ടു ഗോളുകളാക്കി താഴ്ത്തി.
- ശരീരം അല്പം വലിച്ചിറങ്ങുന്നു, ഓരോ കൈയിലും ഞങ്ങൾ ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് വശങ്ങളിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുക (മുരളുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ബെൻഡിൽ), അത് ഞരമ്പിന്റെ തലത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനം: 15 തവണ.
- നെഞ്ചിന്റെ മുന്നിൽ ഞങ്ങൾ കൈകൾ വണങ്ങുന്നുണ്ട്, ഡംബല്ലുകൾ നോക്കൂ. നാം നമ്മുടെ കൈകളെ ഉയർത്തികൊണ്ട് FE താഴേക്ക് വയ്ക്കുന്നു. ആവർത്തനം: 15 തവണ.
- രണ്ടു കൈയിലും dumbbells ൽ, കൈകൾ നിന്ന് കൈകൾ തോളിൽ നിലയിലേക്ക് ഉയർന്നു. ആവർത്തനം: 20 തവണ.
- കൈകളിലെ പുഷ്പങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ സങ്കീർണമായ വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര ശക്തിയില്ലെന്നു തോന്നുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്ന് അമർത്താം. ആവർത്തനം: 10 തവണ.
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വേണം, എന്നാൽ ശരീരഭാരം 25-30 ആവർത്തിക്കണം. ഈ സങ്കീർണ്ണ വ്യായാമം ദിവസത്തിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം കൂടുതലോ, കാർഡിയോ ദിവസങ്ങളോടൊപ്പമോ ഒന്നിച്ച് ചെയ്യുക.