ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷണം - അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളും മെനുകളും

സച്ചരിതനായ ഒരാൾ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞന്മാർ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ കൂടുതൽ ആളുകളും ശരിയായ ജീവിതം നയിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഗുരുതരമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനുവേണ്ടി, ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ നിയമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ

ശേഖരിച്ച കലോറികൾ പാഴാക്കാൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, BJU യുടെ അനുപാതങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. Nutritionists നിരവധി കണക്കുകൂട്ടലുകൾ നടത്തി, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ പദാർത്ഥങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ തുക നിശ്ചയിക്കാൻ അനുവദിച്ചിട്ടുണ്ട്. BJU- യുടെ ശരിയായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ ഓരോ കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിനും പ്രോട്ടീൻ 1 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പ് 0.5 ഗ്രാം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ 2-3 ഗ്രാം എന്നിവ വേണം. ശരീരഭാരം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ സൂചകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കാൻ ആദ്യം ചുരുങ്ങിയത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.

ശരീരം പ്രധാനമായും വിറ്റാമിനുകൾ, മാക്രോ, ട്രെയിസ് ഘടകങ്ങൾ, മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട പട്ടിക ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കലോറികൾ ശരീരത്തിൽ ചെലവഴിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ദിവസേനയുള്ള കലോറിക് മൂല്യം 2000 kcal ൽ കൂടുതലാകരുത്. സ്റ്റോക്കുകൾ വ്യാപകമാക്കുന്നതിന് സ്പോർട്സിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെടുത്തണം. നോമ്പിന്റെ പ്രധാന ശത്രുവാണു ഉപവാസം. കാരണം സാധാരണ മെനുവിൽ എത്തിയ ശേഷം ശരീരം സജീവമായി കൊഴുപ്പടിഞ്ഞുപോകുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ആരംഭിക്കണം?

എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് എപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഇത് ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾക്കും ബാധകമാണ്. ബ്രേക്ക് ഉപയോഗിക്കാനും ബ്രേക്ക് ചെയ്യപ്പെടാതിരിക്കാനും, ക്രമേണ എല്ലാം ചെയ്യണമെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യം തന്നെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. മികച്ച ഒരു ഉപാധി അഞ്ച് തവണ ഭക്ഷണമാകാം. നിന്നെല്ലാം തന്നെ നിങ്ങൾക്കായി പെയിന്റ് ചെയ്യുവാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉചിതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നതെങ്ങനെയെന്നതിന്റെ മറ്റൊരു സൂചനയാണ് ഡയറ്റിന്റെ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, മധുരമുള്ള വസ്തുക്കൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത വസ്തുക്കൾ, മറ്റ് ദോഷകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. ഈ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ പോലും ഞങ്ങളെ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് അനുവദിക്കുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിനും ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്കും

അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ ദോഷകരമായ ഭക്ഷണം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഭക്ഷണസാദ്ധ്യതയുണ്ട്. പട്ടിണി അകറ്റാനും ശരീരം ശുദ്ധീകരിക്കാനും സഹായിക്കുക. നിങ്ങൾ അവയെ ശരിയായി സംയോജിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അടിസ്ഥാന ആഹാരങ്ങൾ ഉണ്ട്, അവ ഗ്രൂപ്പുകളായി വിഭജിക്കാം.

1. കുറഞ്ഞ കലോറി . നാരുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ, പഴങ്ങൾ മുതലായവ ആഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവർ പട്ടിണിയിൽ നിന്നും മോചിതരാകുകയും, വിഷവസ്തുക്കളെ ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
2. കൊഴുപ്പ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്, അതുപോലെ കോഴി, മത്സ്യം, സീഫുഡ് എന്നിവ.
3. പ്രോട്ടീൻ . ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളതിനാൽ പേശി വളർച്ച മെച്ചപ്പെടുന്നു, അധിക ദ്രാവകം നീക്കംചെയ്യുകയും, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.
4. ഒരു താഴ്ന്ന ഗ്ലൈസമിക് സൂചിക . രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത കൊഴുപ്പ് ബർണറുകളാണ് അത്തരം ഉത്പന്നങ്ങൾ. പച്ചക്കറികൾ, പച്ചിലകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
5. നീണ്ട സാച്ചുറേഷൻ . സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള നിരന്തരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. അവർ സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഗോൾഡ് ഇനങ്ങൾ മാവു നിന്ന് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അപ്പം, ധാന്യങ്ങൾ പാസ്ത തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം

ഒരു വ്യക്തി മെലിഞ്ഞായതിനുശേഷം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ തീരുമാനിച്ചാൽ, അയാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ dietetics നിലവിലുള്ള നിയമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ വേണം. ആദ്യം, ഞങ്ങൾ റഫ്രിജറേഷൻ ഒരു പരിഷ്കരണം നടത്തും, ദോഷകരമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നീക്കം: പുകകൊണ്ടു, ഉപ്പിട്ട, pickled, മധുരവും, മസാലയും ചുട്ടു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി, മരുന്നുകളുടെ പ്രാധാന്യം നൽകി, സ്വതന്ത്രമായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത മരുന്നുകൾ, പലതരം ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

1. പ്രഭാത ഭക്ഷണം പ്രധാന ഭക്ഷണവും കലോറിയും ആണ്. ഇത് ചെയ്യാൻ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ലതു.
2. എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണം - അത്താഴം, അതു ഉറങ്ങാൻ മുമ്പിൽ പിന്നീട് മൂന്നു മണിക്കൂർ വേണം. കൊഴുപ്പ്, പച്ചക്കറി സാലഡ് ഒരു ചെറിയ തുക ഇറച്ചി അല്ലെങ്കിൽ മീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ലത്.
3. എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള തത്വങ്ങൾ - പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ 50% ആയിരിക്കണം.
4. ശരിയായ ചൂട് ചികിത്സ വളരെ കുറവാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, വറുത്തെടുക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചൊരിക്കലും മറക്കാനാവാത്തതാണ്. സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ, ചുട്ടെടുക്കുക, പാചകം ചെയ്യൽ എന്നിവയ്ക്ക് നല്ലതാണ്.

ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതും സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നതും പോഷകാഹാരം

പതിവ് ഫിസിക്കൽ എക്സർഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മെനുയിൽ പല പച്ചക്കറി, മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം - പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, ദഹന വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണം നൽകണം, കൂടാതെ ഭാഗങ്ങൾ വലുതായിരിക്കരുത്. പരിശീലനം കണക്കിലെടുക്കേണ്ട ഭരണത്തെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. കൃത്യമായ പോഷകാഹാരവും വിനോദവുമാണ് ഓരോ വ്യക്തിയും നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകില്ലെന്ന് രണ്ടു ധാരണകൾ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷണം

ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സ്വാധീനത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. പരിശീലനം അവസാനിച്ച ശേഷം ഇത് തുടരും. ഇത് രണ്ടു മണിക്കൂറോളം ആഹാരം നൽകാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിശ്ചിത സമയത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് എന്ത് കഴിക്കണം എന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കണം. മെനു പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം സമ്പന്നമായ, ഉദാഹരണത്തിന്, കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്, വേവിച്ച fillet, സീഫുഡ് വെളുത്ത മത്സ്യം വേണം. ഒലിവ് ഓയിലിൽ മികച്ച പച്ചക്കറികളുള്ള പച്ചക്കറികളുമായി അവയെ ബന്ധിപ്പിക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുൻപ് പോഷകാഹാരം

ശേഖരിച്ച കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം എന്നത് ശാരീരിക സമ്മർദമാണ്, അതിനാൽ ശരീരം ആഹാരത്തിൽ നിന്ന് കലോറി എടുക്കാറില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇതിനായി, നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിനു തൊട്ടു മുൻപായി കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഏറ്റവും മികച്ച സമയം 2-3 മണിക്കൂർ മുൻപാണ്. എല്ലാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും അനുവദനീയമല്ലാത്തതിനാൽ, പരിശീലനത്തിനു മുമ്പുള്ള എന്താണ് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ശുപാർശ വേരിയന്റ് - കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ഉദാഹരണത്തിന്, താനിന്നു കഞ്ഞി, പഴം, മുയൽ. എണ്ണയിൽ അലങ്കരിച്ച ഒരു പച്ചക്കറി സാലഡ് കൊണ്ട് അവരെ ചേർക്കുക. ഭാഗം ഭാരം 300 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല നിങ്ങൾ ക്ലാസുകൾ മുമ്പിൽ മണിക്കൂർ ഒരു മണിക്കൂർ ഭക്ഷിപ്പാൻ കഴിയില്ല എങ്കിൽ, അര മണിക്കൂർ നിങ്ങൾ അരകപ്പ് ആൻഡ് ആപ്പിൾ 100 ഗ്രാം തിന്നു കഴിയും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പവർ അത്ലെറ്റ്

പതിവായി BJU ന്റെ അളവ് കണക്കിലെടുത്ത് ശരിയായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ സങ്കീർണത ഒരു വയസുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അത് ഊർജ്ജ ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ഓരോ കിലോഗ്രാം ഭാരം ഏഴ് ഗ്രാമിന് ഉപയോഗിക്കണം എന്ന് കണക്കാക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷണം പ്രോട്ടീനുകൾ, ചെറിയ ലോഡിന് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന നിരക്ക് എന്നിവയ്ക്ക് കിലോഗ്രാമിന് ഒരു കിലോ ഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കണം, പക്ഷേ വർദ്ധിപ്പിച്ച പരിശീലനം, തുക രണ്ട് ഗ്രാമിന് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ 30 ശതമാനം കലോറിയും ഉണ്ടാവരുത്.

സ്പോർട്സിലെ പോഷണം നിർബന്ധമായും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഒരു സങ്കീർണമായ സങ്കീർണ്ണതയാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ജല സമനില നിലനിർത്തുന്നു, കാരണം തീവ്രപരിശീലനത്തിനിടയിൽ ഒരാൾ ധാരാളം വിയർപ്പ് കൊണ്ട് ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് രണ്ടു ലിറ്റർ കുടിപ്പാൻ പ്രധാനമാണ്. ദിവസം മുഴുവൻ കുടിച്ച് വേണം കുടിക്കാൻ.