തീവ്രമായ പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് പൂർണ്ണമായി തിരിച്ചുപിടിക്കാൻ, ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾക്ക് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക:
- ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറരുത്. രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങണം 7-9 മണിക്കൂറും രാത്രി കഴിയുന്തോറും 1 മണിക്കൂർ (ഇനി മുതൽ);
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയം 90 മിനിറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, ക്ലാസ്സുകളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും ഒഴിഞ്ഞുമാറുക - അല്ലെങ്കിൽ, അങ്ങേയറ്റത്തെ സന്ദർഭങ്ങളിൽ സ്വയം വെളിച്ചം കൊണ്ടുവരണം.
മസിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത്തിലാക്കുന്നത് എങ്ങനെ?
ഓരോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് എന്താണ്:
- വ്യായാമത്തിനു ശേഷം ഉടൻ കാർബോയും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിച്ച് കോക്ക്ടെയിലുകൾ കുടിക്കുക.
- വ്യായാമങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക (5-10 മിനിറ്റ്).
- ഒരു ചൂടുള്ള ശേഷം ഒരു തണുത്ത ഷവര്.
മസിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ തയ്യാറെടുപ്പുകൾ
- കോംപ്ലക്സ് ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ. ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഇത് പരിശീലനത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ട തോതിൽ സഹായിക്കുന്നു, പേശി വേദന കുറയ്ക്കുകയും വീക്കം നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രധാന ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ: വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, സെലിനിയം, ബീറ്റ കരോട്ടിൻ, മുന്തിരിപ്പഴം വിത്ത് - പ്രോണ്ടോകോണിയഡിൻ, ആൽഫ-ലിപ്പോയ്ക് (ടയോകട്ടിക്) ആസിഡ്.
- ശാഖിത ശൃംഗങ്ങളുള്ള അമിനോ ആസിഡുകൾ , അല്ലെങ്കിൽ ബി.സി.എ.എ - ബ്രാഞ്ച്-ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ. അവ അത്യാവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ആകുന്നു, അതായത് ശരീരം അവരെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവർ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഇതിനു പുറമേ, പേശികളിലെ അമിനോ ആസിഡുകളിൽ 35% രോഗപ്രതിരോധശേഷിയും നൽകും. ബി.സി.എ.എ.യുടെ പ്രധാന പ്രതിനിധികൾ: എൽ-ഐയോലിയുസിൻ, എൽ-വെയ്ൻ, എൽ-ലുസിൻ.
- ഗ്ലൂറ്റാമൈൻ . ഗ്ലൂറ്റാമൈൻ ഒരു പ്രധാന പുനർനിർണയ ഘടകം ആയി കണക്കാക്കുന്നു. അത് പേശി കാറ്റബോളിയത്തെ തടയുന്നു.
- ഇനോസിൻ . ഇയോസൈൻ ലാക്റ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് തടയുന്നു. ഇത് മസിൽ ക്ഷീണം മൂലം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെ പുനരുൽപാദനത്തിനുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
- മുട്ട . മറ്റേതൊരു ആഹാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മുട്ട പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ബയോളജിക്കൽ മൂല്യമാണ്.
- ബദാം ആൽഫ- ടോകോപീരോളിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്ന് വൈറ്റമിൻ ഇയുടെ ഒരു രൂപമാണ്.
- സാൽമൺ . കാൽസ്യം പ്രോട്ടീൻ റെഗുലേറ്റർ, സാൽമൺ ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രോട്ടീൻ ക്ഷയം കുറച്ചുകൊണ്ട്, പരിശീലനത്തിനു ശേഷം മസിലുകളുടെ വീണ്ടെടുപ്പിനെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു.
- തൈര് . കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് നല്ല ഭക്ഷണശേഷി നൽകാനായി പ്രോട്ടീൻറെ നല്ല സംയോജനത്തിനായി തിരയുന്നു എങ്കിൽ തൈറ് നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പരിഹാരം നൽകുന്നു.
- ബീഫ് . ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മാംസം, ഗോമാംസം എന്നിവയിൽ ഒന്നാമത്തേതും ക്രിയേറ്റിന്റെ സ്രോതസ്സായതുമാണ്.
- വെള്ളം . ശരീരത്തിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഭാഗത്തുള്ള പേശികൾ 80% ജലമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ശരീരത്തിൽ ജലത്തിൻറെ അളവ് 1% ആയിത്തീരുന്നതോടെ, പരിശീലനത്തിനും അതിനു ശേഷമുള്ള പേശികൾക്കും പെട്ടെന്ന് നഷ്ടപ്പെടാം.
പേശികളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ
പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം അത് അവരുടേതായ സമ്മർദ്ദത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ലൈറ്റ് ലോഡ് കാര്യത്തിൽ, പേശികൾ പൂർണ്ണമായി ഒരു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ വീണ്ടെടുക്കും. പൂർണ്ണമായ മസിലുകൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള ശരാശരി ലോഡിനു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് ദിവസമെടുക്കാം. വമ്പിച്ച ഭീമമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അവസാന മസിലുകൾക്ക് ഒരു ആഴ്ചയോ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടോ) ആവശ്യമായി വരും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ, ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ എപ്പോഴും സാധ്യമല്ല.