ഡംബെല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്. ശരീരത്തിൻറെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ജോലിചെയ്യാൻ അവ ഉപയോഗിക്കാനാകും. അത്തരം വസ്തുവകകൾ ലഭ്യമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൈകൊണ്ട് നിർമ്മിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ബോട്ടിലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കാം.
കൈകൾക്കുള്ള ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം
കൂടുതൽ ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനത്തിൻറെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സുന്ദരമായ ആശ്വാസം ലഭിക്കും. പുറമേ, നിങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങൾ നീക്കം ശക്തമായ തൊലി ഇലാസ്റ്റിസ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഡംബെലുകളുമൊത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, കരകൗശലവസ്തുക്കൾ കൈക്കലാക്കാൻ കൈകാലുകളും കൈകാലുകളും ഉപയോഗിക്കേണ്ടതാണ്. കുറഞ്ഞ ഭാരം 2 കിലോ ആണ്, എന്നാൽ ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുകയാണെങ്കിൽ നിർജ്ജീവമായ ഘടനകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
കൈക്കോടുകൂടിയുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
കയ്യിൽ മനോഹരമായ നോക്കി, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന മസിലിൽ പ്രവർത്തിക്കണം - കൈകാലുകൾ. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ബൈസൈപ്പുകളുടെ ഡംബല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ:
- നിന്റെ കാലുകൾ തോളിൻറെ തലത്തിൽ ഇട്ടു, തുടയുടെ മുന്പിൽ നിൽക്കുന്ന ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. മുൾമുടിയിലെ ആയുധങ്ങൾ കുലുക്കുക വഴി മുലയന്റെ ഡംബെൽ ഉയർത്തുകയാണ് ലക്ഷ്യം. ഇത് ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമാണ്. സ്ഥാനത്തെ ശരിയാക്കിയ ശേഷം, താഴ്ന്ന കൈകളിലെ ശ്വസനം.
- ഒരു 'വ്യായാമം' വ്യായാമമാണ് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം, ഇതിനായി മുടിയുടെ അരികിൽ ഡംബെല്ലുകൾ നടക്കുന്നു. ആയുധങ്ങളുടെ മൃദുലവും / വിപുലീകരണവും പ്രകടിപ്പിക്കുക, മുന്നണിയിൽ മാത്രം ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുക. ശരീരത്തിനടുത്തുള്ള മുൾപ്പടർപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ട്രൈപ്പുകൾക്കായി ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് വ്യായാമം
വിരസവും ദുർബലവുമായ കൈകാലുകൾ കൈകൾ വിരൂപമാക്കുന്നു, അതിനാൽ പരിശീലനസമയത്ത് ഈ പേശികളെ ലോഡ് ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനുവേണ്ടി സ്ത്രീകൾക്ക് വീട്ടുജോലികൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഏറ്റവും മികച്ചതാണ്:
- ചുവടെയുള്ള ഫോട്ടോയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഡംബെൽ. മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരെയുള്ള നില വയ്ക്കുക, അൽപം കാലുകൾ വയ്ക്കുക. തോളെല്ലുകൾ തറയിൽ ഒരു സമാന്തര വരിയിലാണ്, അതിനാൽ ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിനാൽ പിടിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ ഉറപ്പിച്ച്, ഉഴലുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തിരികെ വയ്ക്കുക. അവസാനം, നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റോപ്പ് ഉണ്ടാക്കി ഐ.പി. ലേക്കുള്ള കൈകൾ തിരികെ വേണം.
- അടുത്ത വ്യായാമത്തിന്, തലച്ചോറിന് തലയിൽ രണ്ട് കൈകൾ വേണം. ഫോട്ടോയിൽ ശരിയായ പിടി കാണാം. ശ്വാസോഛ്വാസം വഴി, തലയുടെ ഡംബെൽ കാറ്റുകയും, സ്ഥാനത്തെ ശരിയാക്കിയ ശേഷം, ആയുധങ്ങൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഡംബെല്ലുകൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
പല അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ തോളുകൾ ഒരു ലോഡ് സ്വീകരിക്കുന്നതിനാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, അവർ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ പ്രത്യേകമായി ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടും. ഡംബല്ലുകളുമൊത്തുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇൻസുലിറ്ററുമായി അനുബന്ധമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്:
- വശങ്ങളിൽ തോളിൽ തൊട്ടടുത്തുള്ള ഡംബല്ലെ നേരിട്ട് നിൽക്കുമ്പോൾ (ചിത്രം കാണുക). ഉന്മേഷം, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, ഡംബല്ലുകളെ ഉയർത്തുക. ഒടുവിൽ, ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, പതുക്കെ വീണ്ടും കൈകൾ കുലെക്കുന്നു.
- ഡംബെല്ലുകൾ അടുത്ത വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുന്നോടിയായി നിങ്ങൾ അവരെ പിടികൂടി വേണം. അർദ്ധവൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഒരു പാതയിലൂടെ നീങ്ങുക, അവർ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തി കൈകൾ ഉയർത്തുക. അവയവങ്ങൾ കൂടാതെ, ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങൾ പ്രവൃത്തിയിൽ പങ്കെടുക്കുന്നില്ല.
നെഞ്ചിലെ ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
വ്യായാമത്തിലൂടെ, മുലയൂട്ടൽ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ അത് കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കിക്കൊണ്ട് അതിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പേശി പേശികൾക്കുള്ള ഡംബെല്ലുകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.
- നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് ഡാൻബെൽ ബർത്ത് വയ്ക്കുക. ഒരു വലത് കോണ് മോഡ്ബിൽ രൂപപ്പെടണം. കൈനീട്ടി, കൈകൾ നേരെയാക്കുക, സ്ഥാനത്തെ ശരിയാക്കിയ ശേഷം പി.ഐ.യിലേക്ക് തിരികെ വരിക. ഡംബെല്ലുകൾ അതേ പാതയിലൂടെ നീങ്ങേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
- ബെഞ്ച് നിന്ന് എഴുന്നേറ്റു നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് മുകളിൽ കൈകൾ, ശക്തമായ bicep സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ മുട്ടകൾ അവരെ കുത്തി വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉള്ളായി ചൂണ്ടുപിടിക്കുകയും. ഉന്മൂലനം ചെയ്യൽ, ഡംപല്ലുകളുടെ വിത്തായം നടത്തുക, നെഞ്ചിൽ നീരുറുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൈവിടുക. ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് വീണ്ടും കൈ ഉയർത്തുക.
ലെഗ് dumbbells കൂടെ വ്യായാമങ്ങൾ
അനേകം പെൺകുട്ടികളുടെ സ്വപ്നമാണ് തണുത്ത കാലുകൾ, അതിനാൽ പരിശീലന സമയത്ത് അധിക ഊർജ്ജം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വേഗത്തിൽ നേടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമമായി നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
- മുടിയുടെ പുറത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക: തുടയുടെ മുന്നിൽ മുന്നിൽ ഡംബല്ലുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. താഴത്തെ പിന്നിലും മുട്ടും ഒരു ചെറിയ വിഭജനം അനുവദിച്ചു. മുന്നോട്ട് പോകാൻ, പല്ലിവിനൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വിടുക. കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, എന്നിട്ട് ഡംബെല്ലുകൾ നേരായ പാതയിലൂടെ നീക്കുക. സാവധാനം കുതിർക്കൽ, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
- ക്വാഡ്രൈപ്പ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന്, സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളടങ്ങുന്ന, നേരെ നിൽക്കൂ. ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുന്നിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുന്നതാണ് 90 ഡിഗ്രി. സ്ഥാനം ശരിയാക്കിയതിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാൽ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന് ചെയ്യണം.
പരുത്തികൾക്കുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
തുളച്ചുകയറ്റം നേരെയാക്കാൻ, അധിക ലോഡ് കൈകാര്യം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ പേശികൾക്ക് ഡംബല്ലുകളുമായി ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമം
- തുടയുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു സമാന്തരമായി എഴുന്നെടാൻ പല്ലിനു പനിനീർ പുരട്ടണം. പുറകോട്ട് ഒരു നേരായ സ്ഥാനത്താണ്. സ്ഥാനത്തെ ശരിയാക്കിയ ശേഷം എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.
- കബറിനു മുന്നിൽ ഡംബല്ലുകളോ മറ്റേതെങ്കിലും ഉയർന്ന നിലയിലോ നിൽക്കുക. കള്ള് ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക, അത് പുറംതൊലി, എഴുന്നേറ്റു, ഉന്മൂലനം. ശ്വസിക്കുന്നതിൽ, ആദ്യം ഒരു കാലും പിന്നെ മറ്റൊന്നും. ഇരുവശത്തും ചെയ്യുക.
ഡംബെല്ലുകളുള്ള മാധ്യമങ്ങളിൽ വ്യായാമം
ആമാശയവും മനോഹരവുമാക്കി മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ പത്രങ്ങളുടെ പേശികളെ പതിവായി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ പേശികൾക്ക് ഡംബല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:
- ഒരു കൈ കൈപ്പിടിയിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റൊന്ന്, ഡോംബെൽ പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ചരിവ് എടുത്ത്, അങ്ങേയറ്റത്തെ ഘട്ടത്തിൽ സ്ഥാനം ഉറപ്പിക്കുക, തുടർന്ന്, നേരെയാക്കി, താഴെപ്പറയുന്ന ആവർത്തനവും ചെയ്യുക. വിപരീത ദിശയിൽ എല്ലാം ചെയ്യുക.
- ഡംബല്ലുകളുമായി അടുത്ത വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, നിലത്ത് കിടന്ന്, നിങ്ങളുടെ വളച്ച് കാലുകൾ ഉയർത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അഴിച്ചുമാറ്റുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, നിന്റെ ശിരസ്സും തോളും ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. പോസ് ഉറപ്പിച്ച ശേഷം പി.ഐയിലെ ശരീരവും കൈകളും താഴ്ത്തുക.
പിൻവലുപ്പമുള്ള ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം
പരിശീലന സമയത്ത്, പിന്നിലെ പേശികൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളായിരിക്കണം, അത് ശരീരത്തിന്റെ അനുപാത വികസനത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഈ മേഖലയിലെ വേദനയെക്കുറിച്ചും പോഷകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും . ഡംബെല്ലുകളുള്ള പേശികളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഹാളിലും വീട്ടിലും പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
- നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, മുന്നോട്ട് പിന്നിലേക്ക് സമാന്തരമായി മാറുക. തല ഉയർത്തി, ഡംബെളുകളോ നേരെ കൈകഴുക. കൈകൾ മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കൂ, ശരീരവും സ്ഥിരമായി നിലനിൽക്കണം. ശരീരത്തെ ഡംബെല്ലുകൾ അഴിച്ചുമാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഒരു ചെറിയ സമയം കഴിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഇടുക.
- ഡംപല്ലുകളോടൊപ്പം താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ, ബെഞ്ചിന് സമീപം നിൽക്കുക, മുട്ടുകുത്തിയ മുട്ടുകുത്തി, കൈ. മറുവശത്ത്, മുൾപടുമായി ശരീരവുമായി അടുപ്പമുള്ള സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഡംബെൽ പിടിക്കുക. ശരീരം ചലനമില്ലാത്തതും ഒരു കൈകൊണ്ടു മാത്രം പ്രവർത്തിച്ചതും പ്രധാനമാണ്. ശ്വസിക്കുക, കൈനീട്ടുക.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡംബല്ലുകളുമായി കോംപ്ലക്സ് വ്യായാമം
മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമത്തിൻറെ ഭാഗമായിരിക്കാം, അത് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാനാകും. ശരിയായി ഒരു സങ്കീർണ്ണത എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നിരവധി നുറുങ്ങുകൾ അത് ഫലപ്രദമായി നടപ്പിലാക്കുന്നു.
- ആദ്യം നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമം ചെയ്യണം, അത് വലിയ പേശികളെ കൊണ്ടുവരുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, കുമ്പസാരം അല്ലെങ്കിൽ തുട
- ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഡോംബെല്ലുകളുടെ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രധാനമാണ്, അത് 20-25 ആവർത്തിക്കാനും, 8-10 ആകുമ്പോഴും പേശി വോള്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിലും 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കില്ല.
- പെട്ടെന്നുള്ള അതിവേഗം ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കവും പ്രവൃത്തിയും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടാൻ സാധിക്കുംവിധം എല്ലാം സുഗമമായി ചെയ്യുക.
- അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ മുമ്പ്, ശരീരത്തിന് ഒരുക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനായി അഞ്ചു മിനിട്ടിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഊഷ്മളമായി ചെയ്യണം: സ്വിങ്ങുകൾ, ഭ്രമണങ്ങൾ, ചരിവുകൾ തുടങ്ങിയവ. ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിനായി ഏതൊരു കാർഡിയോ ലോഡും ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.
- പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പേശികൾക്ക് പരിക്കില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് അടുത്ത ദിവസം അനുഭവപ്പെടുന്നതും, മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതുമായതിനാൽ, ലോഡ് കിട്ടിയ പേശികളെ നീട്ടി നിർത്തിയിടുകയാണ് അത്.
- പേശികൾക്ക് വിശ്രമം, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കായി സമയം ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ എല്ലാദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. മികച്ച പരിഹാരം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണയാണ്. ഒരു പാഠത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 40 മിനുട്ട് കവിയാൻ പാടില്ല.