ബെസോപ്സ് മുടിയുടെയും കുണ്ണയുടെയും വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് റൊമാനിയൻ ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്. ഇത് സ്ത്രീക്കും പുരുഷനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതാണ്. പരമ്പരാഗത മരണനിരക്കിൽ നിന്നുള്ള പ്രധാന വ്യത്യാസം താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് തോതിലുള്ള കുറയൽ വളരെ കുറയുന്നു എന്നതാണ്, ഇത് പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പരുക്കേറ്റവരുടെ വേദനയും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നു.
റുമാനിയൻ മരണാന്തരവും തുടർച്ചയായ കാലുകളിൽ ചാരായവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസവും
നേരെയുള്ള കാലുകളിൽ ചാവുകടയായോ ചാന്തുകളോ നടക്കുന്നുണ്ട്, നേരത്തെയുള്ള കാലുകളിൽ, നിങ്ങൾ നേരത്തേതന്നെ ഊഹിച്ചതുപോലെ. കാലുകൾക്കും പുറകിലുമുള്ള എല്ലാ മാംസപേശികളുമായും ഇത് ധാരാളം ഭാരം കയറുന്നു. ഈ സമ്പ്രദായം പല കോംപ്ലക്സുകളിലും അനിവാര്യമാണ്.
റൊമാനിയൻ deadlift കാലുകൾ അല്പം വളഞ്ഞ, വീണ്ടും തിരിക്കണം - ആഢംബര ഫ്ലാറ്റ്. ഈ മാരകമായ മുറിവ് പേശികളുടെ സങ്കുചിത ശ്രേണികളാണ്: ഹംഗ്രിംഗും ഗ്ലൂട്ടിയസും മാത്രം. നിങ്ങൾ മരിച്ചുപോയ മരിച്ച ആൾക്കു പകരമായി തിരയുന്നെങ്കിൽ, റൊമാനിയൻ തീർച്ചയായും ഒരു ഓപ്ഷൻ അല്ല. ലോഡ് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്: മൃദുവും പ്രാദേശികവും.
പ്രശ്നബാധിത പ്രദേശങ്ങളിൽ റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
റുമാനിയൻ മരണനിരക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് സ്ത്രീകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കാരണം അത് ചുണ്ടുകളിലേയും തുടയുടെ തുടയിലിലേക്കും സുന്ദരമായി രൂപം നൽകുന്നതാണ്, പലപ്പോഴും അത് ഒരു പ്രശ്ന മേഖലയാണ്. അടിസ്ഥാനപരമായ ഊന്നൽ നടപ്പിലാക്കിയാൽ ഈ പ്രദേശം പ്രായോഗികമായി മാറ്റംവരുത്താൻ പാടില്ല, കാരണം അതിൽ ലോഡ് മറ്റൊന്നിൽ റൂട്ട് വിതയ്ക്കുന്നു.
അതിനാലാണ് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്ന ചില സ്ത്രീകൾ, ഇത് ഫലം നൽകുന്നില്ലെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. പ്രശ്നം വ്യായാമം അല്ല, മറിച്ച് അദ്ദേഹത്തിന്റെ സാങ്കേതികത ലംഘിക്കപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരിയായ പ്രകടനം, ഇറുകിയ കഴുത്ത്, ഹംങ്രിംഗ് എന്നീ രൂപങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കാത്തുനിൽക്കുന്നില്ല.
റുമാനിയ ഡ്രാഫ്റ്റ് കോഡിങ്ങുകൾ എങ്ങനെ ശരിയായി നടപ്പാക്കാം?
മരണാന്തരത്തിന് കൃത്യമായ വധശിക്ഷ നിർബന്ധമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾ തെറ്റുപറ്റുകയാണെങ്കിൽ അത് പരിക്ക് മാത്രമല്ല ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നത് മാത്രമല്ല, ആവശ്യമായ മസിലുകളുടെ ആവശ്യത്തിന് മതിയായ ഫലമില്ല - അതായത്, പരിശീലനം വളരെ കുറച്ച് ഫലപ്രദമാക്കുന്നു. റുമാനിയയിൽ നിന്ന് കൃത്യമായി എങ്ങനെ വലിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു:
- നേരെ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, നിന്റെ തോളിൽ വയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വലിപ്പമുള്ള നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ചെറുതായി വയ്ക്കുക.
- തികച്ചും നേരായ പിന്നാമ്പുറത്തോടെ ലീൻ (ഇത് ഒരു മുൻവ്യവസ്ഥയാണ്!).
- നിങ്ങളുടെ ഭുജങ്ങളേക്കാൾ ചെറുതായി നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വ്യാപിപ്പിക്കുക, ബാരി ബാർ മനസ്സിലാക്കുക. (വഴിയിൽ, റൊമാനിയൻ stanovyu പുൾ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം, എന്നാൽ കഴു കൊണ്ട് ആവശ്യമുള്ള ദൂരത്തു നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലനിർത്താൻ എളുപ്പമാണ്).
- സുഗമമായി നേരുന്നു.
- ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് സാവധാനം മുന്നോട്ടു കുതിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിറന്ന നടപ്പ് നേരായതായി തുടരുക. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതുപോലെ, പില്വുകൾ വീണ്ടും എടുക്കുക.
- ടിൽറ്റിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ, മുൻകാല ബാറിനടുത്തുള്ള ബാറിന്റെ ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വെച്ചല്ല.
- വടി മുട്ടുകളുടെയോ മിഡ് കൗലിന്റെയോ തലത്തിലേക്ക് എത്തുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് ഒരു റിവേഴ്സ് ചലനം ആരംഭിക്കുക.
- ബാർ ഉയർത്തുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ ഭാഗം കടന്നുപോയ ശേഷം പുറത്തെത്തുക.
ഡൈപ്ലിട്ടിന്റെ ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പിന്നെയെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, അതിനാലാണ് ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്, ഇത് തികച്ചും പരന്നതാണ്. നിങ്ങൾ മുട്ടുകൾ താഴെ ബാർ താഴ്ത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, എന്നാൽ നീട്ടി ഇത് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് പ്ലാസ്റ്റിക് ചലിക്കുന്ന അഭിലാഷങ്ങളുടെ എത്താൻ ചെയ്യരുത്!
ഈ വ്യായാമം ലളിതമായ ഒന്നാണ്, അതിനാൽ 3-5 സമീപനങ്ങളിൽ 20 ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യ പരിശീലന ശ്രമത്തിൽ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിന്നോക്കം നിൽക്കാനുള്ള ശേഷി നിങ്ങൾക്കുണ്ടായിട്ടില്ലെന്ന് തോന്നുന്നെങ്കിൽ - വ്യായാമം അടിയന്തിരമായി അവസാനിപ്പിക്കണം! ക്ഷീണം നിങ്ങളെ വളരെ വേഗത്തിൽ മറികടന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ പിന്നിലെ പേശികളുടെ വികസനത്തിന് ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.