എങ്ങനെയാണ് പെറുക്കി പമ്പ് ചെയ്യുന്നത്?

പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നത് പോലെ, പെൺകുട്ടിയുടെ പിറകിൽ അവധിക്കാലത്ത് കൂടുതൽ സജീവമായി കാണുവാൻ തുടങ്ങും അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വസ്ത്രത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഒരു പ്രധാന സംഭവം. കുമ്പസാരം എത്രത്തോളം വേഗം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലളിതമായ ഗാർഹിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. ജിമ്മിലേക്ക് പോകാനും വ്യായാമം, ഡംബെൽ, ബോഡി ബിൽഡർ ഉപയോഗിക്കാനും നല്ലതാണ്.

ജിമ്മിൽ എത്രമാത്രം തുഴഞ്ഞുപോകാൻ കഴിയും?

ജോലി ചെയ്യാനും പരുക്കനായവരുടെ പേശികളെ വേഗത്തിൽ എങ്ങനെ പമ്പ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഗൗരവപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, പരിശീലനം മാത്രമല്ല, പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചും പരിഗണിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിൽ മാവു, മധുരവും കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിൽ മാംസം, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മുട്ട - പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കുക. അവർ പച്ചക്കറി ആഹാരം നൽകപ്പെട്ടാൽ അവർ നന്നായി ആഗിരണം, അതിനാൽ അലങ്കരിച്ച വേണ്ടി പച്ചക്കറികൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളപ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ മസിലുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാം.

ചൂരലുകളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ എന്തെല്ലാമാണ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്ന് ചിന്തിക്കുക:

1. ട്രെഡ്മിൽ - കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ, പേശികളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ആക്റ്റിവിറ്റികൾക്ക് അനുയോജ്യം.
2. വീണ്ടും ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ലെഗ് പിൻവലിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം ശരീരഭാരത്തിനു വളരെയധികം ഉപയോഗപ്രദമാണ്, അതുകൊണ്ട് ഫലം എത്രയും വേഗം തിരിച്ചറിയാം.
3. ഫുഡ് പ്രസ്സ് നുണ - ഈ വ്യായാമം തുഴയറ്റുകളെക്കാൾ കൂടുതൽ തുടർച്ചയായ പരിശീലനമാണ്, എന്നാൽ ഒരു സമഗ്ര സമീപനമെന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും.
4. സ്മിട്ട് മെഷീൻ ഉത്തമമായതും, ഫലപ്രദമായ പേശീപാടിയാണ്. ഇത് പേശികളെ ആഴത്തിൽ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. സിമുലേറ്ററിൽ ഇരിക്കുന്നത് വെറും തോളിൽ ഒരു ബാർബെല്ലിനേക്കാൾ വളരെ കുറവായിരിക്കും, ഇത് ഒരു വലിയ പ്ലസ് ആണ്.
5. ഹുക്ക് മെഷീൻ നിങ്ങൾ ചൂരൽ പോലെ മികച്ച രീതിയിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

മികച്ച ഫലം നേടാൻ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ പരിശീലനം നൽകും, ഊഷ്മളമായ പ്രകടനം നടത്തുക, കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന് ഒരു പൂർണ്ണമായ സങ്കീർണ്ണതയും കൂടുതൽ പൊതുജന ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളും (ഉദാഹരണത്തിന്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പ് മുതലായവ).

തുളച്ചുകയറ്റത്തെ എത്രമാത്രം വേഗം ഫലപ്രദമായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു?

താരതമ്യേന ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ കുഴികളിൽ പമ്പ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും ലളിതവും അറിയപ്പെടുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ പരിഗണിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ അത്ലറ്റിക് ഫോം അനുസരിച്ച്, ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 5-10 കിലോ ലോഡ് എടുക്കാം, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടി വരും.

1. ഡംബെല്ലുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ഡംബബെൽ (കുറഞ്ഞത് 2-3 കിലോഗ്രാം വീതം) എടുക്കുക. സാവധാനത്തിൽ താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, താഴ്ന്ന കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പോലെ നിങ്ങളുടെ തുരുമ്പെടുത്ത് പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചിടുക. മുഴക്കമുള്ള കോണുകൾ 90 ഡിഗ്രീ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ തുടങ്ങുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വരാം. 3 ന് 15-20 തവണ വരുന്നു.
2. ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് നിലംപൊത്തുന്നു. ഡംബെൽ എടുക്കുക, മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക (90 ഡിഗ്രി കോണിൽ). കുറച്ച് കുതിപ്പുകൾ നടത്തുകയും താഴേക്ക് ഇടുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മറ്റ് ലെഗ് ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുക. ഓരോ ലെഞ്ചിനും 3 തവണ സെറ്റ് 15 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
3. ഒരു ബോഡിബാർ, ഡംബെൽ അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് കൊണ്ട് നേരായ കാൽവികളിൽ "Deadlift". സുഗമമായി എഴുന്നേൽക്കുക, ഒരു ഡംബബെല്ലെ അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിബിൽഡറിൻറെ കൈകളിലെ ചെറുതായി മുട്ടു മടക്കുക. മന്ദഗതിയിൽ, പിന്നിൽ പ്രകൃതി വിഭജനം നിലനിർത്തുന്നത്, 90 ഡിഗ്രി കോണിനെ മുന്നോട്ട് നയിക്കും, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ശരീരത്തിലെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ അല്ല, പുറകിലല്ല, ഭാരം കുറവാണെന്ന് ചിന്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 15 സെറ്റ് 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.
4. സ്ക്വാഡുകൾ ഡംപല്ലുകളുള്ള "പ്ലെ" (അല്ലെങ്കിൽ "സുമോ"). കാലുകൾ ഭിത്തികളേക്കാൾ വിശാലമാണ്. ഒരു വലിയ ഡംബബെല്ലുടെ കൈകളിലാണ് നാം കൈകഴുകുന്നത്. കുത്തനെയുള്ള ആഴത്തിൽ, പിൻഭാഗത്തെ പുറത്തെടുത്ത് മുന്നോട്ടു നീങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. 10-15 തവണ 3 സെറ്റ് ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ വീടുകളിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തികച്ചും താങ്ങാവുന്നതും വീട്ടിൽ തന്നെ. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ ഇത് നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഒപ്പം ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതു പരുക്കുകളെ പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദവും ഉൽപാദനക്ഷമതയും ആക്കുന്ന ഭാരംതന്നെയാണ്.