അധിക ഭാരം ഏറ്റെടുക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് മാത്രം വിപുലമായ സങ്കൽപം മൂലം പേശികൾ വളർന്ന്, സ്ക്വാർസെനെർ പോലെയുള്ള ഒരാളാകാം, പാവാടത്തിൽ, ഡംബല്ലുകളുമായി ബലപ്രയോഗം നടത്താൻ പലരും ഭയപ്പെടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ദുരിതാശ്വാസ തകരാറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം ഭാരവും പ്രത്യേക ഭക്ഷണവും ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ 2 കിലോ തൂക്കമുള്ള ഡംബെല്ലുകൾക്ക് എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമത്തിൽ ഒരു വഴിയുമില്ല.
ഡംബെല്ലുകൾ കൊണ്ട് എത്ര കലോറിയാണ് ഹോമുകൾ?
ഡംബല്ലുകളുമായി ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ ലളിതമാണ് എന്നതിനാൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ഒഴികെയുള്ള വ്യായാമങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഡംബെൽ 1.5-2 കിലോഗ്രാം കൊണ്ട് ഒരു മണിക്കൂർ പരിശീലനം 400 കലോറി ഊർജ്ജം വീശും.
ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കാൻ വേണ്ടി, നിങ്ങൾ 15-20 മിനിറ്റ് ഓരോ ദിവസവും പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യണം, അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം, എന്നാൽ 60 മിനിറ്റ്.
ഡംപല്ലുകളുമായി ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് രണ്ട് രീതികളാണ്: വേഗത കുറയ്ക്കാനും പേശി പിണ്ഡം സൃഷ്ടിക്കാനും പേശികൾ പിഴുതെറിയാനും വേഗം, വായുക്രമീകരണം, വേദന, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്ത ശേഷം അതേ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും, എന്നാൽ ഇതിനകം തന്നെ ഒരു പ്രാബല്യത്തിലുള്ള മസിലുകൾ ആശ്വാസം ഉണ്ടാക്കും.
പരിശീലന കാലത്ത്, ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ ഡംബല്ലുകൾ വളരെ വെളിച്ചം ആയിത്തീർന്നിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും - നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനത്തിന്റെ എണ്ണം കൂട്ടുകയോ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ ചെയ്യേണ്ടതിന്റെ സൂചനയാണ്, കാരണം ലോഡ് നിങ്ങൾക്ക് കനത്തതാകുന്നില്ലെങ്കിൽ അത് ശരീരം വികസിപ്പിക്കുകയില്ല.
വീട്ടിൽ ഡംബല്ലുകളുമായി വ്യായാമങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണതകൾ
ഡംബല്ലുകളുമായി മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ കൃത്യമായും അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ആദ്യം നിങ്ങളുടെ തുരുമ്പെടുക്കുന്നതും മുടിയുടെയേയും ദൃഡമാക്കണം, നിങ്ങൾ ഡംബല്ലുകളുപയോഗിച്ച് ആക്രമണങ്ങളും കുപ്പികളും ഉണ്ടാക്കണം. വയറ്റിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ് എങ്കിൽ, പിന്നെ വളച്ചൊടിക്കൽ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാര്യവും ചെയ്യണമെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ എല്ലാ പ്രധാന സോണുകളും വേണം.
8-12 ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള മൂന്ന് സമീപനങ്ങളിൽ വിവരിച്ച എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുക. ഇത് വളരെ എളുപ്പമാണെങ്കിൽ, അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:
- എന്തെങ്കിലും ഊഷ്മളമായ നടത്തുക : ഉദാഹരണത്തിന്, 8-10 മിനിറ്റ് സ്ഥലം അല്ലെങ്കിൽ കയറുമ്പോൾ കയറുക.
- തോളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക . സ്റ്റാൻഡിംഗ്, കാലുകൾ ഷർട്ട് വീതി, കൈ താഴ്ത്തി. നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഡംബെൽ എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിനെ താത്പര്യം താഴ്ത്തുക.
- ട്രൈസൈപ്പുകൾക്ക് വ്യായാമം . ശിരോവസ്ത്രം, പാദത്തിൽ വിരൽ വീതി, കൈകൾ താഴ്ത്തി വലിച്ചുപിടിച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ഡംബെല്ലിന്റെ കയ്യിൽ, ശരീരം മുന്നോട്ടു നീങ്ങി. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വലിച്ചെറിയാൻ, മൂർച്ചയേറിയ സന്ധികളുടെ ചെലവിൽ മാത്രം ചലനം ഉണ്ടാക്കുക.
- ബൈസ്പത്തിന് വ്യായാമം. സ്റ്റാൻഡിംഗ്, കാലുകൾ വീതി, വീതി, കൈ താഴ്ത്തി, കൈകളിലെ ഡംബെൽ. മുൾപടർപ്പുകളുടെ സ്ഥാനം മാറ്റാതെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുൾമുനയിൽ വക്രമായി വളയ്ക്കുക.
- മാധ്യമങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുക . നിന്റെ പിൻഭാഗത്ത്, കാൽ മുറുകുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഡംബെൽ കൊണ്ട് ആയുധങ്ങളുണ്ടാക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് കസിഴുക. വളച്ച് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
- ചൂടുവെള്ളത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമം . ചുമലുകളേക്കാൾ നീണ്ട കാലുകൾ, കൈ താഴ്ത്തി, കൈയിൽ ഡംബെൽ. മുഴുകുളിയുക, മുഴുകുകൾ ഉയർത്തുക, മുട്ടുകൾക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക്.
- പാദങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം . നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഡംബല്ലുകളുമായി ക്ലാസിക് ആക്രമണങ്ങൾ നടത്തുക.
- നീക്കുക . തറയിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ വേർതിരിച്ചുകാണിക്കുക. ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു കാലിലേയ്ക്ക് വലിച്ചെറിയുക, തുടർന്ന് മറ്റൊന്നും - കേന്ദ്രത്തിൽ. തുടർന്ന് പിൻവശത്ത് കിടക്കുക, കൈകളും കാലുകളും പല ദിശകളിലേയ്ക്ക് വലിച്ചിടുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഡംബെല്ലുകളുമായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരമാവധി ലോഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉടൻ പ്രകടിപ്പിക്കരുത്: ഒന്നാമത്തെ പുനരുത്പാദനം അല്ലെങ്കിൽ സമീപനരീതികൾ നടത്താൻ ആദ്യം ശ്രമിക്കുക. പലരും ഡംബെല്ലുകൾ വശങ്ങളിൽ ചായ്വുള്ള ചെയ്യാൻ ഉപയോഗപ്രദമാണെന്നാണ്. എന്നാൽ ഇത് ഒരു മനുഷ്യന്റെ വ്യായാമമാണ്, അതു താങ്ങിന്റെ പേശികളെ ഉയർത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. അതിനാൽ, അബദ്ധത്തിൽ നിന്നോ അജ്ഞതകൊണ്ട് അത്തരമൊരു വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സങ്കീർണ്ണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തരുത്.