സ്പോർട്സിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഒരു പരിശീലന പദ്ധതി ശരിയാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഒന്നാമതായി, സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേകതകൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പേശികളിലെ സ്ത്രീകൾക്ക് പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കുറവ് പേശി നാരുകൾ ഉണ്ട്, അതായത് കുറച്ച് ചെറിയ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള പരിശീലനം ഒരു ഫലവുമുണ്ടാകില്ല. സ്ത്രീകളുടെ മുകളിലെ ശരീരം വളരെയധികം പേശികളില്ല എന്ന വസ്തുത, അവരുടെ വികസനം പുരുഷന്മാരേക്കാൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കേണ്ടിവരും.
പെൺകുട്ടികൾക്ക് ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നൽകുന്ന ഒരു പ്ലാൻ എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം?
ക്ലാസുകൾ തയാറാക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നതിനുമുമ്പ് ചില നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു സൈക്ലിക്ക് ലോഡ് മാറ്റത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന, മൈക്രോപീവലൈസേഷൻ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പരിശീലനം ഉയർന്ന വോളിയായിരിക്കണം, അതായത്, പല സമീപനങ്ങളിലും നിരവധി ആവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കണം, എന്നാൽ ബ്രേക്കുകൾക്ക് 1.5 മിനിറ്റിലധികം കവിയരുത്. ഭക്ഷണത്തെ നിരീക്ഷിക്കാനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പെൺകുട്ടികൾക്കുള്ള ഹാളിൽ ശക്തമായ പരിശീലന പദ്ധതിക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, ശരീരത്തിന്റെ പുല്ലിംഗം ലഭിക്കാൻ ഭയപ്പെടുന്നില്ല. പതിവ് വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അധിക ഭാരം ഒഴിവാക്കാം, ഒരു നല്ല ആശ്വാസം നേടാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
സ്ലിമ്മിംഗ് പെൺകുട്ടികളുടെ പരിശീലന പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
- തുടക്കത്തിൽ തന്നെ, വിശകലനം കൈമാറാനും ഡോക്ടർമാർക്ക് ആരോഗ്യവുമായി സാധ്യതയുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ഡോക്ടർക്ക് ഇറങ്ങേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- ആദ്യ രണ്ടു മണിക്കൂറുകളിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ പരിശീലനം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലകനൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഒപ്പം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- നല്ല ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണ പരിശീലനത്തിനായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതായത്, അവസാനത്തെ ആവർത്തനത്തെ പുതിയ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് നടപ്പിലാക്കണം.
- പരിശീലന പദ്ധതി യഥാർത്ഥമായിരിക്കണം, അതായത്, പെൺകുട്ടിക്ക് അത് നടപ്പാക്കാനുള്ള ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കണം. കൂടാതെ, ക്ലാസുകൾ രസകരവും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഒരു റെഡിമെയ്ഡ് പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്കായി തിരുത്തണം, ആവശ്യമെങ്കിൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
- ഓരോ വ്യായാമവും 12-15 തവണ ചെയ്യണം, 3-4 സമീപനങ്ങളിൽ. വലിയ തോതിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കൂ.
- വ്യക്തിപരമായ പേശികളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ശരീരം മുഴുവൻ പേശികളേയും കയറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്.
- പെൺകുട്ടികളുടെ ജിമ്മിലെ പരിശീലന പരിപാടി ഒന്നോ രണ്ടോ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന വലിയ പേശികളുടെ സംഘങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. പേശികളെ വളരെയധികം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
- നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോളം ജിംസിലേക്ക് പോകുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ, കുറഞ്ഞ സമയം 30 മിനിറ്റാണ്, പരമാവധി കാലയളവ് 2 മണിക്കൂറാണ്.
- വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്ന ഒരു ഊഷ്മാവ് ആണ് ഇത്, ശരീരം കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതും വർദ്ധിച്ച പരിശീലനത്തിനായി പേശികളും സന്ധികളും തയ്യാറാക്കുന്നതിനും. പുറമേ, ശരീരം തണുപ്പിക്കാനും ഗണ്യമായി അപകട സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
- ജിമ്മിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉദാഹരണം: ഡംബല്ലുകളുമൊത്ത് ആക്രമണങ്ങളും കുപ്പികളും, ബാർബെൽ അമർത്തുമ്പോൾ, കിടക്കുന്നതും നിൽക്കുന്നതും, ഡംബെല്ലുകളും ബാറുകളും തിളങ്ങിനിൽക്കുന്നതും പുൾ അപ്-പുഷ്-അപ്പുകളും വലിച്ചെടുക്കുന്നു. മാധ്യമങ്ങൾക്ക്, വിവിധ തരത്തിലുള്ള വളച്ചൊടിക്കലുകളും, താഴ്ന്നതും മുകളിലുള്ളതുമായ അമർത്തിപ്പിടിച്ചും, ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്കായി ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയും.
നിലവിലുള്ള ഭാരം നേരിടാൻ ശക്തിയും സഹായവും നൽകുന്ന, ശരിയായ ലക്ഷ്യമാണ് പ്രധാന ഉദ്ദേശം.
പെൺകുട്ടികൾക്ക് പരിശീലന പദ്ധതി 2-3 മാസത്തിനുള്ളിൽ നടപ്പാക്കണം, അതിനുശേഷം അത് നേടിയെടുക്കുന്നതിനാവശ്യമായ ഫലങ്ങൾ വിലയിരുത്തുകയും ആവശ്യമായി വരികയും ചെയ്യുക. ഓരോ ആഴ്ചയും ശരീരത്തിൻറെ ഘടകങ്ങളെ അളക്കുക, പുരോഗതിയുടെ ഒരു ഷെഡ്യൂൾ ഉണ്ടാക്കുക.