ഹാർവാർഡ് മെഡിക്കൽ സ്കൂളുമായി സഹകരിച്ച ബോസ്റ്റൺ ക്ലിനിക്കിലെ ക്ലിനിക്കൽ അപ്പെസ്റ്റിറ്റി പ്രോഗ്രാമിലെ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർ ഒസാമ ഹംദി പറഞ്ഞു: "ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും പ്രമേഹത്തിലും മുഴുകുകയാണ്". ഹാർവാർഡ് സ്കൂളിലെ പൊതുജനാരോഗ്യ മേഖലയിലെ പ്രൊഫസർമാർ പറയുന്നത്, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റീസിൻറെ 90% രോഗബാധ തടഞ്ഞുനിർത്താൻ കഴിയാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത രീതി. നിങ്ങൾ കുഴപ്പത്തിൽ അകപ്പെട്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് ഡോക്ടർ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപുള്ള നടപടി കൈക്കൊള്ളണം എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.
ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് പ്രമേഹരോഗ നിരോധന പരിപാടിയുടെ നാല് പ്രധാന തന്ത്രങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങൾ പരിചയപ്പെടുത്തും. "ശരീരത്തിൻറെ പ്രധാന അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ", ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മുട്ട-പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണരീതി തുടങ്ങിയ നാല് ആഴ്ചകളിലാണ് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ.
മുട്ടകൾ പ്രോട്ടീൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല സ്രോതസാണ് കൂടാതെ, അതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നിയാസിൻ, പ്രത്യേകിച്ച് കോൺസെൻറേഷൻ, മെമ്മറി, തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ രോഗികൾക്ക് അധികമായി വൈറ്റമിൻ കോമ്പ്ലക്സുകൾ എടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത് അവർ വെളിച്ചമായിരിക്കണം, എങ്കിലും, ശരീരം ബോൾഡ് ആയി നിലനിർത്തുക. ഐഡിയൽ കാർഡിയോ - എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം, നീന്തൽ, "ചൂട്" ജിംനാസ്റ്റിക് സമുച്ചയങ്ങൾ.
ഇപ്പോൾ "പരേഡിൽ" പങ്കെടുക്കുന്ന മറ്റുള്ളവരെക്കുറിച്ച്: പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വാഴ, മുന്തിരിങ്ങ, മാങ്ങ, തീയതി, അത്തിപ്പഴം എന്നിവ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല.
ആഴ്ച 1. ഞങ്ങൾ പോകുന്നു!
നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം: അര മണിക്കൂർ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ (നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗാർഹിക വ്യായാമ കോംപ്ലക്സുകൾ) അധിക ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും - തൂക്കമുള്ളത്, നീട്ടൽ - നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്.
ആദ്യ ആഴ്ചയുടെ മെനു
Breakfasts:
- 2 വേവിച്ച മുട്ട, അര ഓറഞ്ച് (ഗ്രെപ്ഫ്രൂട്ട്).
ഉച്ചഭക്ഷണ ഐച്ഛികങ്ങൾ:
- പഴം, മുന്തിരിപ്പഴം, മാങ്ങ, തീയതി, അത്തിപ്പഴം ഒഴികെയുള്ള ഏതെങ്കിലും ഫലം. അളവ് പരിധിയില്ലാത്തതാണ്;
- ചിക്കൻ, തൊലി ഇല്ലാതെ പാകം;
- ടോസ്റ്റു, തക്കാളി, വെളുത്ത ചീസ് എന്നിവ മാത്രം നിങ്ങൾക്ക് കാണാവുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്.
ഡിന്നർ ഓപ്ഷനുകൾ:
- 2 വേവിച്ച മുട്ട, ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട്, ചീരയും ഇല (നിങ്ങൾ വെള്ളരിക്കാ, തക്കാളി, കാരറ്റ് ആൻഡ് കുരുമുളക് ചേർക്കാൻ കഴിയും);
- വറുത്ത മാംസം (നിർബന്ധമായും കൊഴുപ്പ്);
- വറുത്ത ചെമ്മീൻ അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം, ചീരയും, മുന്തിരി (ഓറഞ്ച്);
- തിളപ്പിച്ച് പച്ചക്കറികൾ (താഴെ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക: പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, വഴുതന, പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ഗ്രീൻ പീസ്).
ആഴ്ച 2. ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുക
പാദത്തിൽ പകുതിയും പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് പൂശി ശ്രമിക്കുക, പക്ഷേ അവർക്ക് വെണ്ണ, സോസ്, അപ്പം എന്നിവ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ മാംസത്തിൽ നാലിലൊന്ന് കഴിക്കുക. ബീൻസ്, മുട്ട, ടോഫു എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം 20 മിനിറ്റ് കാത്തിരിക്കൂ. തലച്ചോറിലെ സാച്ചുറേഷൻ ലഭിക്കുന്നതിനായി സാധാരണയായി ഇത് മതിയാകും. ആവശ്യമെങ്കിൽ 20 മിനിറ്റ് ബ്രേക്ക് കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധികഭാഗം കഴിക്കാം.
രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച മെനു
ബ്രേക്ക്ഫസ്റ്റുകൾ ഒരേതാകും.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി പുതിയ ഓപ്ഷനുകൾ ചേർക്കുന്നു:
- വറുത്ത മാംസവും വെള്ളരിക്കാട്ടും
- വേവിച്ച മുട്ട, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് വെളുത്ത ചീസ്, തിളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ;
- തക്കാളി, വറുത്ത മാംസം, മുന്തിരി (ഓറഞ്ച്).
അത്താഴം:
- തിങ്കൾ-ബുധൻ: വേവിച്ച മുട്ടകൾ, ഒരു മുന്തിരിങ്ങാറു അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്;
- വ്യാഴാഴ്ച-വെള്ളിയാഴ്ച: വേവിച്ച മുട്ടകൾ;
- ശനിയാഴ്ച: സാലഡ് ഫലം (ഘടന: മന്ദാരിൻ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ, പീച്ച്, തണ്ണിമത്തൻ);
- ഞായർ: നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഓപ്ഷനുകളിലൊന്ന്.
ആഴ്ച 3. ഹലോ ഫൈബർ!
ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മറ്റ് ഫൈബർ ധാരാളമായ ആഹാരങ്ങൾ എന്നിവ പ്രമേഹരോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് വയറ്റിൽ നിറയുകയാണ്. ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമാതീതമായി കുറയുകയും, മഗ്നീഷ്യം, ക്രോമിയം മുതലായ പോഷകാഹാരങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഭാവിയിലെ ഉപദേശങ്ങൾ: ഓരോ ഭക്ഷണമായും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമാണ് ഇരട്ട ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുക.
മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ചയുടെ മെനു
- തിങ്കളാഴ്ച: ഏത് സമയത്തും ഏത് ഫലം വരെയും (ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പട്ടികപ്പെടുത്തിയവ).
- ചൊവ്വ: ഏത് സമയത്തും തിളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികളിലെയും (ആഴ്ച 1, ഡിന്നർ ഓപ്ഷനുകൾ കാണുക).
- ബുധൻ: ഏത് സമയത്തും ഏത് അളവിലും പഴങ്ങളും പാചകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികളും.
- വ്യാഴാഴ്ച: ചെമ്മീൻ (ഒരു ബദൽ മത്സ്യം), തിളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ.
- വെള്ളിയാഴ്ച: പുഴുങ്ങിയ മാംസം (കുഞ്ഞാടി ഒഴികെ) അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ.
- ശനിയാഴ്ച: തിങ്കളാഴ്ച മെനു.
- ഞായർ: ചൊവ്വാഴ്ച മെനു.
ആഴ്ച 4
നിങ്ങൾക്കറിയാവുന്നതുപോലെ, കൊഴുപ്പുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്: "നല്ലത്" (പോളീയോ, മോണോ സൗന്ദര്യവും) "ചീത്ത" (പൂരിത നിറങ്ങൾ). പൂരിത കൊഴുപ്പ് കലോറിയുടെ അളവ് 7% ത്തിൽ കുറവാണെന്നതാണ്. അത് ദിവസേന 14 ഗ്രാം കുറവും 2,000-കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ കുറവുമാണ്. കൂടാതെ മിതമായ അളവിൽ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.
ഭക്ഷണ അവസാനം ശേഷം, ഭാവി ഉപദേശങ്ങൾ: ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തിന്നുക. അവർ "നല്ല" മോണറഞ്ഞ ചൂടിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടമാണ്. ചെറുതായി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിയ്ക്കുന്നത് (1/4 കപ്പ് അധികം) ചേര്ത്ത് അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് ഗുണപരമായും സുരക്ഷിതമായും തൃപ്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
നാലാം ആഴ്ച മെനു
ദിവസം മുഴുവൻ ഒരു കൂട്ടം ഉത്പന്നങ്ങൾ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം, എന്നാൽ ഘടനയും അളവും മാറ്റാൻ കഴിയില്ല.
തിങ്കൾ:
- വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച മാംസം (അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച ചിക്കൻ 1/4);
- 3 തക്കാളി 4 വെള്ളരിക്കാ;
- എണ്ണയോ വേവിച്ച മത്സ്യമോ ഇല്ലാതെ 200 ടൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- 1 ആശംസിക്കുക;
- ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് (ഓറഞ്ച്).
ചൊവ്വാഴ്ച:
- വറുത്ത മാംസം 2 കഷണങ്ങൾ (ഭാരം - 1/5 കിലോയിൽ അധികമല്ല);
- 3 തക്കാളി 4 വെള്ളരിക്കാ;
- 1 ആശംസിക്കുക;
- 1 പിയർ (ഓപ്ഷനുകൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തൻ തണ്ണിമത്തൻ അല്ലെങ്കിൽ തണ്ണിമത്തന്).
ബുധൻ:
- 1 ടീസ്പൂൺ. മ. കോട്ടേജ് ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ള വെളുത്ത ചീസ് രണ്ടു കഷണങ്ങൾ;
- തിളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ (200 ഗ്രാം);
- 2 തക്കാളി 2 വെള്ളരിക്കാ;
- 1 ആശംസിക്കുക;
- ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് (ഓറഞ്ച്).
വ്യാഴാഴ്ച:
- പകുതി വറുത്ത അല്ലെങ്കിൽ തിളപ്പിച്ച ചിക്കൻ;
- 2 തക്കാളി 2 വെള്ളരിക്കാ;
- 1 ആശംസിക്കുക;
- ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് (ഓറഞ്ച്).
വെള്ളിയാഴ്ച:
- വേവിച്ച മുട്ടകൾ ഒരു ജോടി;
- 3 തക്കാളി, ചീരയും ഇലകളും ഒരു കൂട്ടം;
- ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് (ഓറഞ്ച്).
ശനിയാഴ്ച
- വേവിച്ച ചിക്കൻ സ്തനങ്ങൾ
- brynza (125 ഗ്രാം) അല്ലെങ്കിൽ 1/8 കിലോ കോട്ടേജ് ചീസ്;
- 1 ആശംസിക്കുക;
- 2 തക്കാളി, 2 വെള്ളരിക്കാ, തൈര്;
- ഗ്രേപ്പ്ഫ്രൂട്ട് (ഓറഞ്ച്).
ഞായർ:
- 1 ടീസ്പൂൺ. മ. കോട്ടേജ് ചീസ്;
- 1 ട്യൂണസ് ബാങ്ക് (എണ്ണ ഇല്ലാതെ ഒരു തിരഞ്ഞെടുക്കുക ഉറപ്പാക്കുക);
- 2 തക്കാളി 2 വെള്ളരിക്കാ;
- തിളപ്പിച്ച പച്ചക്കറികൾ (200 ഗ്രാം);
- 1 ആശംസിക്കുക;
- 1 മുന്തിരിങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്.