സാർവദേശീയമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്ന കായികയിൽ വ്യത്യസ്ത ദിശകൾ ഉണ്ട്, അവയിൽ വൈദ്യുതി അല്ലെങ്കിൽ അനസാരയോ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ കണക്ക് ശരിയാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു, അധിക കിലോഗ്രാം നീക്കംചെയ്യുകയും പേശീക്കൽ ആശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഹാളിലും വീട്ടിലും പരിശീലനം നേടാം, എല്ലാ കാര്യങ്ങളും മനസ്സിൽ ഒരു കോംപ്ലക്സ് ശരിയായി രചിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
ഭാരം പരിശീലിക്കുന്നതിനു മുൻപായി ചൂട് വളയ്ക്കുക
ഇത്തരം പരിശീലനം പേശികളെ ചൂടുപിടിച്ചുകൊണ്ട് ശക്തമായ ഒരു ലോഡ് കൊടുക്കുമെന്നതിനാൽ, അവയവങ്ങളും സന്ധികളും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ ഈ ഭാഗം ഒഴിവാക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഗുരുതരമായ അപകടസാധ്യതയുണ്ട്, വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വളരെ കുറയുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് ഉചിതമായ സന്നാഹങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കണം എന്നതിനെപ്പറ്റി പല സുപ്രധാന തത്വങ്ങളും ഉണ്ട്.
- ഊഷ്മാവ് സമുച്ചയത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം 15-20 മിനിറ്റ് ആണ്. ചെറിയ പെട്ടെന്നുള്ള ത്വരണത്തോടെ അഞ്ച് മിനിട്ടുള്ള ആദ്യ റൺ ലഭിക്കുന്നത്. അതിനുശേഷം, സന്ധികളിൽ ചെന്നു ക്രമേണ കാൽ നിലത്തേക്ക് ഇറങ്ങിച്ചെന്ന് ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗം മുതൽ ആരംഭിക്കുക. ഇതിനുവേണ്ടി, മൾട്ടിഡിയേഷണൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അടുത്ത ഘട്ടം പേശികളെ ചൂട് വർധിപ്പിക്കുന്നു.
- പേശികളും ലിഗമെന്റുകളും അനുഭവിക്കാൻ സാവധാനത്തിൽ വേവിക്കുക. ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ വ്യായാമങ്ങൾ: ചരിവുകൾ, സ്പോട്ട് ഓടിക്കുന്ന, കയർ കയറുന്നതും മറ്റുള്ളവയും.
- ഒരു പൊതു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരുക്കുന്ന ഒരു ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ബാറുമായി സ്ക്രാറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരം കുറച്ച സെറ്റ് എടുക്കണം.
വീട്ടിൽ പരിശീലന ശക്തി
പലരും വിചാരിക്കുന്നത് വീട്ടിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന തൊഴിലവസരങ്ങൾ ഫലപ്രദമല്ല, പക്ഷേ ഇത് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കും, കാരണം നിങ്ങൾ നിയമങ്ങൾ അറിയുകയും വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്താൽ ഫലം തീർച്ചയായും ഉണ്ടാകുമായിരിക്കും. വിജയകരമായ പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വം സ്ഥിരതയാണ്, അതിനാൽ എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും എഴുതിക്കൊണ്ട് മുൻകൂർ പ്ലാനിൽ ഇത് നല്ലതാണ്. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിജയിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന നിരവധി അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങളുണ്ട്.
- വീട്ടിലെ സ്ത്രീകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിച്ച് കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതാണ്.
- പല സമീപനങ്ങളിലും വ്യായാമം ചെയ്യണം, ചുരുങ്ങിയത് മൂന്ന് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ക്ലാസുകളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയും സഹിഷ്ണുതയുടെ വളർച്ചയും ആണെങ്കിൽ, സമീപഭാവിക്ക് ഇടയ്ക്ക് 30 സെക്കന്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. മസിൽ വോള്യം വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു വ്യക്തി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, രണ്ടു മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും.
- ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് അധിക ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, അത് ചെറുതായിരിക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം.
- വീടിൻറെ ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ശ്വാസകോശം, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബാർ, വിവിധ കൈത്തൊഴിൽ, കൈകൾ നീട്ടി, പൽവിനേയും മറ്റുള്ളവരെയും ഉയർത്തുക.
ജിമ്മിൽ സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ശാരീരിക പരിശീലനം
ജിം മുറിയിൽ പരിശീലനത്തിലൂടെ മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ലോഡ് പരിശീലനത്തെ സത്വരമായി വിലയിരുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ലോഡ് സാധ്യമാകണം. പരിശീലകനുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ സാധ്യതയില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലകരുടെ പ്രവർത്തനവും വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രവർത്തനവും പഠിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ muscle ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും ശക്തി പരിശീലനം അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതാണ്.
- നിരവധി muscle സംഘങ്ങൾക്ക് ലോഡ് നൽകാനുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം ആവശ്യമാണ്.
- തുടർച്ചയായുള്ള പേശികളിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടർച്ചയായി ഉപയോഗിക്കണം. തുട, പിൻഭാഗം, കാലുകൾ, പിണ്ഡം, നെഞ്ച് മുതലായവ. ഒരു പ്രശ്ന മേഖലയുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ, അതിൽ പ്രധാന ഊന്നൽ നൽകണം.
- പുരോഗതി നിലനിർത്തുന്നതിന്, പതിവായി ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഉദാഹരണമായി, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമോ തൂക്കമോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം
പലരും ആശ്ചര്യപ്പെടും, എന്നാൽ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്താൽ അധിക ശരീരഭാരത്തിനു സഹായകമാവുകയും, അതേ സമയം ഒരു വ്യക്തി 50 ശതമാനം കൂടുതൽ ചെലവഴിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു നിശ്ചിത ഗുണം - പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് കുറച്ച് മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ സജീവ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം വോള്യം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, cellulite മുക്തി നേടാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ആശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ. അത്തരം പരിശീലനങ്ങൾ പൊതുവേ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. പരിഗണിച്ച് മൂല്യവർദ്ധനയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്.
- കൊഴുപ്പ് എരിയുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിന്, വളരെ വേഗമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
- ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നല്ലത്, എന്നാൽ അതേ സമയം നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളുണ്ടാകും.
- വേഗത്തിൽ അധിക പൗരന്മാർക്ക് വിടപറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ടതാണ്. 4-5 വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് അവരുടെ തത്വം. ഇത് ഒരു ചെറിയ ഇടവേളയ്ക്കു ശേഷം മറ്റൊന്നു നടത്തുകയാണ്.
ശക്തി പരിശീലനം ശക്തി
ലക്ഷ്യം നോക്കാതെ, ഒരു വ്യക്തി ഭക്ഷിക്കുന്നതിനെ കൂടുതൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ്, മധുരം, ഉയർന്ന കലോറി എന്നിവ നൽകിക്കൊണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ നൽകും. ശക്തി പരിശീലന ദിവസത്തിൽ പകരർ ഫ്രാക്ഷണൽ ആയിരിക്കുകയും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് തവണ ഉണ്ടായിരിക്കുകയും വേണം. പാചകം, ബേക്കിംഗ്, ഔട്ട്പുട്ട് എന്നിവയിൽ മുൻഗണന നൽകിക്കൊണ്ട് ഉപ്പ് പാകം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരുപാട് വെള്ളം കുടിക്കാൻ അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ദൈനംദിന നിരക്ക് 2-2.5 ലിറ്റർ ആയിരിക്കണം.
ശക്തി പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ എന്താണ്?
ഇവിടെയും ഒരു മിഥിലിനെ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാരണം, പരിശീലനം കഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾ ഭാരം വേഗത്തിൽ നഷ്ടമാകുമെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ അടയ്ക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യായാമത്തിനുശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഉടൻ തന്നെ പരിശീലകരും പോഷകാഹാരക്കാരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ 60%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 40% എന്നിവ കണക്കാക്കേണ്ടുന്ന ഭാഗത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഭാഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇതിന് നന്ദി, പാഴായ ഊർജ്ജം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ പേശികൾക്ക് അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകാൻ കഴിയും. ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ കോട്ടേജ് കോട്ടേജ് ചീസ് ആണ്. ശക്തി പരിശീലനത്തിനുശേഷമുള്ള ഊർജ്ജം മുഴുവൻ ഫുഡ് ഫുഡ് കൂടി ഉൾപ്പെടുന്നു, അരമണിക്കൂറോളം. പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും ഈ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.
ശക്തി പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള എന്താണ്?
ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കണമെങ്കിൽ ശരീരം "ഇന്ധനം" കൊടുക്കണം, എന്നാൽ വ്യായാമം അസ്വസ്ഥത കാണാതിരിക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, അത് ക്രമേണ പ്രകാശനം ചെയ്യാറുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, അവർ റൊട്ടിയും അപ്പനും കഴിക്കുന്നു. 40 ഗ്രാം തിന്നുക 30 മിനിറ്റ് ശുപാർശ. പേശികൾ ലോഡ് ചെയ്യപ്പെടുന്നതു മുതൽ, ശക്തി പരിശീലനത്തിനു മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും 20 ഗ്രാം വരെ നീളവും ഉൾക്കൊള്ളിക്കണം. ഈ ആഹാരത്തിൽ അല്പം കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാനും അത് ആവശ്യമാണ് - 3 ഗ്രാം.
സ്ത്രീകളുടെ ശക്തി പരിശീലനം
നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അത് മനുഷ്യനെപ്പോലെ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു രൂപത്തെ നശിപ്പിക്കുവാൻ സാധിക്കുമെന്നാണ് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നത്, പക്ഷെ അത് ഒരു മിഥിനേക്കാളും കൂടുതലാണ്. പ്രധാന നിയമങ്ങൾ പാലിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മളതയില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള ക്ഷതം നടക്കും. പരിശീലനം ഹാനികരമാക്കാൻ ചില രോഗങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഉണ്ടാവണം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക, അങ്ങനെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല.
ശാരീരിക പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് പുറന്തള്ളാനും ശരീരത്തിൻറെ ആശ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായതാണ്. പ്രധാന കാര്യം പരിശീലന നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരുക ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ആവശ്യമുള്ള ഫലം ഫോക്കസിങ്. ഏതാനും ക്ലാസുകൾ കഴിഞ്ഞതിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പുരോഗതി കാണാൻ കഴിയും, എന്നാൽ അത് പ്രാഥമിക ശരീരഭാരം, ഉദ്ദേശ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.