പരിശീലനം 2 പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം: പവർ, കാർഡിയോ പരിശീലനം. ആദ്യത്തേത് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അവരുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കാർഡിയോ ലോകൾ തികച്ചും രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സഹിഷ്ണുത വളർത്തുകയും ചെയ്യും.
കാർഡിയോയും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്
ഹൃദയപൂർവം ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാകുമ്പോൾ പലരും അതിശയകരമാം: ശരീരഭാരത്തിനു മുമ്പോ ശേഷമോ. പരിശീലനത്തിനു ശേഷം പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ കാർഡിയാക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പേശികളിൽ ഇപ്പോൾ തന്നെ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉണ്ടാകാത്തതിനാൽ, ശരീരത്തിന് അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യൂവിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുന്നു. 20 ആം മിനിറ്റിൽ ഏറ്റവും വലിയ കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതുമൂലം കാർഡിയാ പരിശീലനം കുറഞ്ഞത് 20-30 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കണം. കഠിനമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കാർഡിയോയുടെ കൊഴുപ്പ് പാളി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് അത് ഒരു ഒഴിഞ്ഞ വയറുമായി ഏകദേശം 40-50 മിനുട്ട് കൊടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
മികച്ച കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഹൃദയധമനികളുടെ നിരീക്ഷണം നടത്തണം. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 60-70% ആയിരിക്കണം. അത് നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 മില്ല്യണായി കണക്കാക്കാം, അവിടെ 220 പേർക്ക് ഒരു വ്യക്തിക്ക് പരമാവധി അനുവദനീയമായ പൾസ് ഉണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - പൾസ് കോറിഡോറിന്റെ മുകളിലുള്ള അതിർത്തി.
194 * 0.6 = 116.4 - പൾസ് കോറിഡറിന്റെ താഴത്തെ അതിർത്തി.
ഇങ്ങനെയാണ് കാർഡിയോ ലോഡിൽ നിന്നുള്ള മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നത്.
കാർഡിയോ പരിശീലകർ
നിങ്ങൾ ആദ്യമായി ജിമ്മിൽ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്താൽ കുഴപ്പത്തിലാകുകയും ഒരു കാർഡിയോ സിമുലേറ്റർ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യാം: ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, ഒരു വ്യായാമം ബൈക്ക്, ഒരു സ്റ്റെപ്പർ, മുതലായവ. ഓരോന്നിനും വ്യത്യസ്തമായ പേശികളിൽ ഒരു ലോഡ് നൽകുന്നു, പക്ഷേ, ഇതിനകം പരാമർശിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാർഡിയ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സിമുലെയറിനെ കാര്യമാക്കേണ്ടതില്ല, പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിരീക്ഷിക്കലാണ്. ചട്ടം പോലെ, ആധുനിക നാഡീവ്യൂഹികളെ ആവശ്യമായ സെൻസറുകളുമായി സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ മോണിറ്ററിൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ സൂചകങ്ങളും കാണും, കൂടാതെ പൾസ് നിരക്ക് നിശ്ചിത ശ്രേണിയിൽ നിലനിർത്താനാകുന്നതിനാൽ എളുപ്പത്തിൽ ലോഡ് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു ബദൽ ഓപ്ഷൻ ഒരു ഹൃദയം നിരക്ക് മോണിറ്റർ ആകാം, അത് സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറിൽ കണ്ടെത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഹാളിൽ വെച്ച് രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം ജോഗിംഗിൽ പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലപ്രാപ്തി നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്നതും നല്ലതാണ്.
പ്രത്യേകം പറഞ്ഞാൽ, സിമുലേറ്ററിലോ സ്ട്രീറ്റിനെയോ കാർഡിയം പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ക്ലാസിക്കൽ പതിപ്പിലെപ്പോലെ ഈ പരിശീലനം നടത്താം, സുഖകരമായ വേഗം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ദൂരവ്യാപകമാവുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അത് ഇടവിട്ട് പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മുൻഗണന നൽകും. രണ്ടാമത്തെ രൂപകൽപ്പനയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കാർഡിയയുടെ പ്രഭാവം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല വേഗത്തിൽ മാത്രമല്ല സഹിഷ്മ വളർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ സ്പീഡ് സൂചകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളുടെ പരിശീലനത്തിനുള്ള അടിസ്ഥാനമാണ് ഇടവേള (നിങ്ങൾ യാത്ര ചെയ്യുന്ന പരമാവധി വേഗതയും ദൂരദർശിനും സഞ്ചരിക്കുന്ന ദൂരത്തിന്റെ വ്യത്യാസം) പ്രവർത്തിക്കുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അവ നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ സുരക്ഷിതമായി ഉൾപ്പെടുത്താം.
ഹാർഡനിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം ബൈക്ക് വളരെ പ്രശസ്തമാണ്, ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിലേക്കാൾ കൂടുതൽ.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്നില്ലെങ്കിൽ ദിവസവും പേശികൾക്ക് സമ്മർദ്ദം വരുത്താം. കാർഡിയോ ലോഡുകൾ എല്ലാദിവസവും ക്രമീകരിക്കുകയും അധിക കൊഴുപ്പ് തീർക്കുകയും ചെയ്യും.