"നെഞ്ച് വേഗത്തിൽ പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ?" എന്ന ചോദ്യത്തിന്, തങ്ങളുടെ ശക്തി പ്രകടിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷൻമാർക്കു മാത്രമല്ല, അവരുടെ സ്തനങ്ങൾക്ക് അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള സ്ത്രീകളുമുണ്ട്. ഈ പ്രശ്നത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരുടെ നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടരുക.
ഒരു സ്ത്രീ എങ്ങനെയാണ് ഒരു ചെറിയ നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയുക?
പല സ്ത്രീകളും നെഞ്ചിന്റെ പമ്പിൽ കയറാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് ഇതിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുമെന്ന് അവർ വിശ്വസിക്കുന്നു. ഇത് അങ്ങനെയല്ല, മനസിലാക്കാൻ ഇത് നെഞ്ചിൻറെ ശരീരഘടന അറിയേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൻറെ പമ്പിൽ, പ്രധാനമായും വയറുവേദനയുടെ പേശികളുമൊത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു - ഒരു വലിയ പക്ഷാഘാതം, ഒരു ഫാൻസിൻറെ ആകൃതി, ഒപ്പം ഒരു ചെറിയ പക്ഷാഘാതം. വലുപ്പത്തിൽ, അവ വളരെ വലുതാണ്, അങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യാൻ, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ തൂക്കുകളെ ഉയർത്തുന്നത്, ആക്ടിവിറ്റികൾക്കുള്ള റിക്കവറി വേണ്ടി വലിയ ഇടവേളകൾ തുടങ്ങിയവ, നിങ്ങൾക്ക് ആവേശഭരിതമായ ജോലിഭാരം ആവശ്യമാണ്.
മുടിയുടെ അളവ് നിശ്ചയിക്കുന്ന ബ്രെസ്റ്റ് സൈസ് വർദ്ധിക്കാത്തതിനാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ത്രീയുടെ പ്രത്യക്ഷതയെ സാരമായി ബാധിക്കും. പേശികളിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും. ഉയർന്നതും ഇലാസ്റ്റിക്തുമാണ്.
ഒരു പഴുപ്പ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയാണ്?
നെഞ്ച് ഉയർത്താൻ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പേശികൾ വൃത്തിയാക്കാൻ അൽപ സമയം സമയം ചെലവഴിക്കാൻ മറക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുക. ശക്തി പരിശീലനത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും നീക്കിയിരിക്കണം . ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ഇടവേള 2-3 ദിവസങ്ങൾ വേണം മേഖലാ പേശികൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കണം.
- മുലയൂട്ടുന്നതിനുള്ള മികച്ച ലോഡ് ഡംബെല്ലുകളോ ബാർബല്ലോ ഉപയോഗിച്ച് നടത്തുന്ന ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ് ആണ്. പത്രപ്രസക്തമായ ഒരു വേളയിൽ നടക്കുന്നു, നിങ്ങൾ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുന്ന 10 സെറ്റ് ചെയ്യണം. ബെഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുവാനുള്ള ബെഞ്ചിൽ ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക: തിരശ്ചീനമായ വലിയ മൂത്രപിണ്ഡത്തിന്റെ നടുക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഉയരുന്ന ചെരിവുമൊത്ത് - പതാക ഉയർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിനുകീഴിലുള്ള നെഞ്ചിലെ പ്രഭാവം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. തിരശ്ചീനമായ ചെരിവുണ്ടെങ്കിൽ, ബാർ നെഞ്ച് കേന്ദ്രത്തിൽ കുറയ്ക്കണം, മുകളിൽ മുകളിലേക്ക് ടിൽ ചെയ്യണം - മുകളിലേക്ക്. അമർത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നേരെയാക്കേണ്ടതില്ല. നെഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി ബാറിന്റെ പിരിവു വ്യാപകമായിരിക്കണം.
- പേശികൾക്ക് നൽകാൻ നല്ല ആശ്വാസം നൽകുന്നതും ഡംബെൽസ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം തിടുക്കത്തിൽ ചെയ്യാതെ, പേശികളുടെ സംഘർഷം അനുഭവിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. 15-20 പ്രാവശ്യം വിള്ളൽ ആവർത്തിക്കുക, ആകെ 3 സമീപനങ്ങളാക്കുക. ബ്രീഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, ചെറുതായി വളഞ്ഞ സംസ്ഥാനത്ത് മുൾപ്പടർപ്പുകൾ സൂക്ഷിക്കുക - ഇത് പേശികളിൽ ലോഡ് കുറയ്ക്കും. Dumbbells പൂർണ്ണമായും ആവശ്യമില്ല നിലനിർത്താൻ - 20 സെ.മീ അവരെ തമ്മിലുള്ള വിട്ടു.
- വീട്ടിൽ, നെഞ്ച് പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് പുഷ്-അപ്പ് പോലെ ഒരു വ്യായാമം സഹായിക്കും. കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിശീലനത്തിനായി നിങ്ങൾ മൂന്നു രീതിയിലുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം: ഒരു തിരശ്ചീന ഉപരിതലത്തിൽ (5-10 മടങ്ങ്), ബഞ്ചിൽ അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ (5-10 മടങ്ങ്) പനമ്പറിലിരുന്ന്, ബെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തിയ കാലുകൾ (5-10 മടങ്ങ്). അത്തരം പരിശീലനം പക്ഷാഘാതത്തിൻറെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും പൂർണ്ണ ലോഡ് നൽകുന്നു, നിങ്ങൾ പുഷ് അപ് ഗ്രൂപ്പ് 3 തവണ ആവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഫലപ്രദമായ ബ്രെസ്റ്റ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ
പരിശീലനം ഫലപ്രദമായിരിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. സ്ത്രീകൾ പലപ്പോഴും അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള തെറ്റ് ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, സ്പോർട്സ് പോഷീൻറെ നിയമങ്ങൾ പിന്തുടരാൻ ശ്രമിക്കുക:
- ഭക്ഷണം വിഭജിക്കപ്പെടണം - 5-6 തവണ ഒരു ദിവസം, കടുത്ത വിശപ്പ് ഉദയം അനുവദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - അതു പകരുന്ന കൊഴുപ്പ് കാരണം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിച്ച്, മെറ്റബോളിസം കുറയുന്നു;
- "നേരിയ" കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം "സ്ലോ" കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഉപയോഗിച്ച് റീചാർജ് ചെയ്യണം - ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ,
- പരിശീലനത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം, കാരണം മുലപ്പാൽ പേശികൾ വളരും, ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുന്നത് 1 കിലോ ഭാരം കുറഞ്ഞത് 1 ഗ്രാം ആയിരിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് പേശീ കോശങ്ങളെ ഉണ്ടാക്കാൻ ഒന്നുമില്ല;
- റേഷൻ കുടിവെള്ളം - 2 ലിറ്റർ വെള്ളം.